デスクワークの方必見！腰痛の改善に効果的な筋トレは？【学芸大学のパーソナルジムSwing、祐天寺徒歩10分のパーソナルトレーニング】

こんにちは！学芸大学駅徒歩3分のパーソナルジムSwing代表トレーナーの越智です♪

【記事の著者】

□学芸大学・祐天寺のパーソナルジムSwing代表

□現役トレーナーとして現場に立ち、指導数は年間2000件以上

□創業以来100名以上のクライアント様を担当

長時間のデスクワークからくる腰痛に悩まされている方は非常に多く、その原因は人によってさまざまです。生活習慣や姿勢、運動不足、ストレスなどが影響しますが、特に多くのケースで見られるのが「筋力不足」「柔軟性の低下」「運動不足により筋肉が硬直」による腰痛です。

本記事では、学芸大学・祐天寺エリアにあるパーソナルジムSwingがご提案する、筋力不足や柔軟性の問題からくる腰痛に対する効果的なトレーニングと対処法をご紹介します。

腹筋の筋力不足による腰痛

腹筋群の筋力が不足していると、体幹の安定性が損なわれ、腰椎（腰の骨）に過度な負荷がかかります。

とくに腹直筋、腹斜筋、そして腹横筋の筋力は、腰をサポートするうえで重要です。

腰痛の改善・予防に導く腹筋トレーニングは下記がおすすめです。

①クランチ（腹直筋）

仰向けに寝た状態から上半身を丸めていくことで腹直筋を鍛える基本的な種目です。

②サイドクランチ（腹斜筋）

横方向の動きで腹斜筋を鍛え、腰のねじれにも強い体幹をつくります。

③ドルフィンプランク（腹横筋）

インナーマッスルである腹横筋を鍛えることで、体幹のコルセット効果を高め、腰椎への負担を軽減します。通常のプランクは肘をついて、身体全体を支える形でキープする形となりますが、この形のみだと腹横筋は十分に使われない形となります。

パーソナルジムSwingでもメニューとして取り入れているドルフィンプランクのやり方ですが、通常のプランクの体勢になり、息を吐きながらお腹を凹ませ、身体を背中を上に持ち上げます。その後に良きを吸いながらお腹を膨らまし、元のプランクの体勢に戻るといったやり方です。

背中の筋肉の不足による腰痛

背中の筋肉が弱いと、正しい姿勢を保てなくなり、腰が常に負荷のかかる状態になります。特に重要なのが、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、そして菱形筋です。

背中の筋肉が原因で腰痛を引き越している場合は下記のトレーニングがおすすめです。

①バックエクステンション（脊柱起立筋）

上体を反らせる動きで、腰の後ろをしっかり強化できます。脊柱起立筋は別名姿勢筋とも言われる筋肉で身体の姿勢を支えるために使われる筋群となります。

バックエクステンションは自宅のベッドやマットでも行うことが可能です。まずは1日20回×2セットくらいを目安に始めてみることをおすすめいたします。

②ラットプルダウン・懸垂（広背筋）

背中の筋肉の大部分を占める筋群である広背筋を鍛えることで腰への負担を減らすことができます。

ラッドプルダウンを行うときに、身体の姿勢が90度のまま引いてしまうと骨盤が過度に前傾した姿勢になり、反り腰を助長させてしまうような動きになるので、このようなフォームだと腰痛を改善させるどころか悪化させてしまうことにもなりかねないため、注意が必要です。

③ローイング系（僧帽筋・菱形筋）

シーテッドローやワンハンドローイングなど、肩甲骨を寄せる動作で上背部の筋力を養い、姿勢改善にも効果的です。

実際に当パーソナルジムの現場でも多くのクライアント様にメニューとして取り入れており、非常に効果を感じていただいているトレーニング種目となります。こちらもラッドプルダウンと同様で過度に骨盤が前傾しすぎないように注意が必要です。

始めてやる場合は腰を反ったフォームになりやすいため、なれるまでパーソナルトレーニングで正しいやり方を教わることで効果的に腰痛をカバーする背中の筋群を鍛えることができます。

大殿筋の筋力不足による腰痛

お尻の筋肉である大殿筋が弱いと、骨盤が前傾しやすくなり、腰に過度なアーチが生じて痛みの原因になります。

大殿筋の筋肉不足が腰痛を引き起こしている場合は下記のトレーニングがおすすめです。

①ヒップスラスト

骨盤と体幹を安定させる代表的な種目となります。SNSやYouTubeでヒップアップさせるトレーニングとしてよく紹介されていますが、実は腰痛改善にも効果的な種目となります。ベンチに背中を預け、バーベルを乗せてお尻を上下させることで、しっかり大殿筋に効かせられます。

また、筋力不足とは逸れますが、過度な反り腰で腰痛を引き起こしている場合もこのヒップスラストは非常に有効なトレーニングとなります。動作の中でお尻を持ち上げる際に骨盤を後傾させる動きとなりますので、過度に前傾した骨盤に対して矯正をかけることができるトレーニングとなります。

自宅でもヒップリフトという形でヒップスラストと類似したトレーニングを行うことができます。ヒップリフトのやり方は非常に簡単で仰向けに寝て足の幅を腰幅程度に開き、足の裏で床を押すような形でお尻を持ち上げます。

この時にうえでグッとお尻を締めるようなイメージで行うとより大殿筋に刺激を入れることができます。骨盤底筋群を鍛える非常におすすめの種目ですので、是非やってみてください♪

②スクワット

全身を使う基本的なトレーニングですが、正しいフォームを意識することでお尻と太ももをバランスよく鍛えられます。スクワットを行うときの注意点ですが、下までしゃがんだ時に背中、腰が丸くならないように注意が必要です。

このような体勢になると腰椎への負担が強くかかってしまい、腰痛改善どころか腰痛をさらに悪化させる動きとなってしまいます。

また、過度に腰を反らしすぎないというのも重要なポイントとなります。骨盤を前傾しすぎると先ほども述べたように腰痛を引き起こす一つの原因となります。

ワンポイントアドバイスですが、動作を行う前にしっかりと息を吸い、お腹に空気(酸素)が入った状態でしっかりとお腹に力を入れる(腹圧をかける)ことで体幹が安定し、背中が丸くなったり、猫背になるのを防ぐことができます。

また、腰を反り過ぎないためのポイントもご紹介します。軽く胸を張った状態で顎を引きます。この状態で行うと骨盤がニュートラルの状態で行うことができます。

③ブルガリアンスクワット

片足で行うことで、より強く大殿筋を刺激できます。左右のバランスを整えるのにも有効です。こちらを行う際の注意点もお伝えします。腰痛を引き起こす方の多くの方は反り腰になっているケースが非常に多いです。

また、反り腰だと太ももの前(大腿四頭筋)が過度に緊張し、張っている状態である可能性が高いです。

このような状態でブルガリアンスクワットを行ってもお尻に刺激が入り、効いている感覚を得られず、前ももだけがパンパンになっていると感じることが多いです。

現にパーソナルトレーナーとして多くのクライアント様を指導させていただく中でもこのような症状で悩まれる方は非常に多かったです。

前ももが張る場合はトレーニング前に前ももを入念に伸ばすストレッチを行い、ストレッチポールなどで筋膜リリースを行ってからブルガリアンスクワットに入ることで前ももの張りがなくなり、しっかりとお尻に効かせることができるようになります。

腸腰筋の筋力不足と柔軟性低下による腰痛

腸腰筋は骨盤から大腿骨につながる筋肉で、股関節の屈曲に関わる重要な筋群です。この筋肉が弱い、あるいは硬くなることで腰椎に負担がかかり、腰痛が引き起こされます。

腸腰筋の筋力UPと柔軟性を上げるには下記のアプローチがおすすめです。

①ニーレイズやレッグレイズ

股関節の屈曲動作で腸腰筋を直接鍛えることができます。

②マーチング（レジスタンスバンド使用）

体幹を安定させながら腸腰筋を意識的に使うことで、腰を守る力をつけていきます。

③ストレッチ（ランジポジション）

前後に足を開いたランジポジションで、後ろ足側の腸腰筋を伸ばすことで柔軟性を改善します。

その他ではフォームローラーやマッサージボールを使ったリリース 自分で硬くなった筋肉をほぐすことで、腰の可動性が回復しやすくなります。

腰痛がひどい場合は医療機関の受診を

重要な前提として、痛みが強い、しびれを伴う、長期間改善しないといった腰痛の場合は、自己判断せず整形外科や整骨院などの医療機関を受診してください。

パーソナルジムSwingでは、医療的な診断や治療は行いませんが、筋力不足や柔軟性の低下によって腰痛を引き起こしている方に対しては、正しいトレーニング指導を通して、改善に向けたサポートを行っています。

根本改善のカギは「筋力」と「柔軟性」

腰痛を根本から改善したいなら、ただ安静にするのではなく、適切な筋トレとストレッチを継続的に行うことが重要です。

・筋力を高めて腰椎を支える体幹を作る

・硬くなった筋肉を緩めて、動きやすい体を作る

・日常的な姿勢や動作を見直す

この3つのバランスが取れて初めて、腰への負担が減り、痛みのない状態を維持できるようになります。

学芸大学・祐天寺エリアで腰痛にお悩みの方は、ぜひ一度Swingにご相談ください。お一人おひとりの状態をしっかりカウンセリングし、最適なトレーニングプログラムをご提案いたします。

腰痛の原因は複雑ですが、「筋力不足」と「柔軟性の低下」が背景にあるケースでは、運動こそが最良の薬となることが多いです。

パーソナルジムSwingでは、専門知識を持ったトレーナーがマンツーマンでサポートし、無理なく継続できるトレーニングを提供しています。

正しい知識とトレーニングで、腰痛のない快適な毎日を手に入れましょう。学芸大学駅から徒歩圏内、祐天寺駅からもアクセス可能なパーソナルジムSwingでは、体験セッションも随時受付中です。まずはお気軽にご相談ください。公式HPはこちら