プロテインを飲むタイミングは？置き換えダイエットにいい？

皆様、Swingが運営するフィットネスメディアをいつもお読みいただきありがとうございます。

本日は「プロテインの正しい飲み方」について解説いたします。ダイエットやボディメイクを始めたものの、プロテインを飲むタイミングがわからない方も多いのではないでしょうか。

本記事では、プロテインの摂取タイミングや適量について詳しく説明し、理想の体づくりをサポートします。

プロテインは筋トレしていなくても飲んだ方がいい？

結論として、ダイエットやトレーニングの有無にかかわらず、プロテインは積極的に摂取することをおすすめします。

プロテインは特別なサプリメントではなく、肉や魚、大豆製品などに含まれる「たんぱく質」を粉末状にしたものです。日々の食事で十分な量のたんぱく質を摂取できていれば、必ずしもプロテインが必要とは限りません。

しかし、日本人の食事は高炭水化物・低たんぱくになりがちであり、意識しないとたんぱく質が不足することが多いのが現状です。

プロテインを飲むメリット

1. 筋肉の成長と修復を促進：トレーニング後の筋肉の回復に不可欠です。

2. 食欲コントロール：適切なたんぱく質摂取により、過食や間食を防げます。

3. 代謝の向上：たんぱく質は消化にエネルギーを要するため、代謝を高める効果があります。

4. 美容効果：髪や肌の健康維持にも役立ちます。

飲まなくても良い人

普段の食事で体重×2gのたんぱく質を摂取できている方は、無理にプロテインを飲む必要はありません。ただし、食事だけで十分な量を摂るのは難しいため、多くの方にとってプロテインは有益です。

適切な飲むタイミング5選

①朝起きてすぐ

寝ている間に体内の栄養が枯渇し、血中アミノ酸濃度が低下しています。朝に素早く吸収できるプロテインを摂取することで、筋肉分解を防ぎます。

②食事と食事の間

間食としてプロテインを摂ることで、過食を防ぎ、食欲をコントロールできます。特にダイエット中の方には有効です。

③トレーニング前後

トレーニング前は素早く消化・吸収されるプロテインを摂取し、トレーニング後は傷ついた筋肉を修復するためにプロテインを補給することが重要です。

④寝る前

就寝中の筋肉分解を防ぐため、寝る前にプロテインを摂取するのも効果的です。ただし、胃がもたれやすい方は、寝る2～3時間前までに摂取を終えるようにしましょう。

⑤食事と併せて

食事の時間が取れない時や、たんぱく質が不足しがちな食事の補助としてプロテインを活用すると、バランスの取れた栄養摂取が可能になります。

たんぱく質の適切な摂取量とは？

たんぱく質の摂取量は1日あたり体重×1.5～2gが目安です。例えば、体重60kgの方であれば90g～120gのたんぱく質が必要となります。食事で不足する分をプロテインで補いましょう。

プロテイン飲料の種類と選び方

1. ホエイプロテイン

吸収が早く、トレーニング後の摂取に適しています。筋肉の合成を促進しやすいのが特徴です。

2. カゼインプロテイン

吸収が緩やかで、就寝前の摂取に最適。長時間にわたりアミノ酸を供給します。

3. ソイプロテイン

植物由来で、女性に人気。吸収が緩やかで、ダイエットや美容目的にも適しています。

プロテインを飲む際の注意点

・過剰摂取を避ける：たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負担がかかる可能性があります。

・バランスの良い食事を心がける：プロテインはあくまで補助的な役割です。

・適切な水分補給を行う：たんぱく質の代謝には水が必要なため、こまめな水分補給を意識しましょう。

プロテインを飲む際の注意点

・過剰摂取を避ける：たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負担がかかる可能性があります。 ・バランスの良い食事を心がける：プロテインはあくまで補助的な役割です。 ・適切な水分補給を行う：たんぱく質の代謝には水が必要なため、こまめな水分補給を意識しましょう。

プロテインの置き換えダイエットは痩せる？やり方をご紹介

プロテインを1食の代わりにすることで、カロリーを抑えつつたんぱく質を摂取するため、満腹感を得やすくなり、食欲コントロールにもつながります。

具体的なやり方ですが、朝食や夕食の1食分をプロテインに置き換える方法が一般的です。食事を完全に抜くのではなく、野菜や果物と組み合わせると効果的です。ただし、置き換え時以外の食事ではしっかりバランスよく食べることが重要となります。

コンビニで買えるオススメのプロテイン5選

①SAVASのミルクプロテイン：たんぱく質15g～30g

コンビニに置いてあるプロテインドリンクでこちらが一番定番で有名なブランドであり、誰もが一度は目にしたことがあるのではないでしょうか？ホエイ(動物性)とソイ(植物性)の両方があるのも嬉しいポイントですね。

従来コンビニに置いてあるプロテインドリンクはたんぱく質含有量が大体15g前後でしたが、ここ最近30gのタイプも出ました♪トレーニーが大喜びです。

②OIKOS(オイコス)の高吸収たんぱく質:たんぱく質18g

③MYPROTEIN DRINK

④PROTEIN IN(ウイダー)

⑤Cycle meフルーティープロテインドリンク

プロテインを飲むと食欲が収まる理由

たんぱく質は消化に時間がかかり、満腹感を持続させるため、間食の防止に役立ちます。

寝る前に飲むと太る？

過剰なカロリー摂取にならなければ問題ありません。低カロリーのプロテインを選ぶと良いでしょう。

吸収のスピードは？

ホエイプロテインは吸収が早く、トレーニング後に最適です。カゼインやソイはゆっくり吸収されます。

筋肥大には植物性のプロテインはよくない？

動物性に比べると筋肥大効果はやや劣りますが、十分な量を摂れば問題ありません。

成長期にプロテインを摂るメリット

成長期にはたんぱく質が重要であり、適切に摂取すれば健康的な成長を促せます。

まとめ

プロテインは、食事だけで補いきれないたんぱく質を効率的に摂取できる便利なアイテムです。飲むタイミングや適量を守ることで、効果的にダイエットやボディメイクを進めることができます。

ぜひ、ご自身のライフスタイルに合った方法でプロテインを活用し、理想の体づくりを目指しましょう。

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