【学芸大学・祐天寺で姿勢改善におすすめのパーソナルジムSwing】反り腰になる原因と筋肉との関係とは？

こんにちは！パーソナルジムSwing代表トレーナーの越智です♪

記事の著者：パーソナルジムSwing創業者｜学芸大学駅前

18歳の頃に椎間板ヘルニアと脊髄滑り症を経験。医師からは治らないと言われたものの、自らストレッチとトレーニングを徹底的に学び実践し、完治へ。それ以来10年以上、再発もなく痛みのない身体をキープ。その経験をもとに、これまで100名以上の方の「姿勢不良」や「慢性痛」を根本から改善。「一時的な対処ではなく、“一生使える身体”をつくる」をモットーに、完全個別のサポートを行っている。

反り腰になる原因ってなに？筋肉との深い関係について専門家が解説

私たちの身体の姿勢には、無意識のうちに日常生活や運動習慣が大きく影響しています。その中でも特に多くの方が悩んでいるのが「反り腰（そりごし）」です。反り腰は見た目のバランスを崩すだけでなく、腰痛や下半身太りの原因になることもあります。

本記事では、反り腰になる原因や生活習慣との関係、筋肉とのつながりについて詳しく解説していきます。人間本来の正しい姿勢すなわち生理的湾曲が手に入るための参考になれば嬉しいです。

反り腰になる原因

反り腰とは、骨盤が過度に前に傾き（前傾）、腰が反ってしまっている状態を指します。これは骨格の問題だけではなく、筋肉のアンバランスによって引き起こされることがほとんどです。

主な原因としては、下記が挙げられます。

・腸腰筋（ちょうようきん）や脊柱起立筋の硬くなってしまい、緊張している

・腹筋(腹直)や大殿筋の筋力低下

・股関節の柔軟性低下

などが挙げられます。これらの筋肉のバランスが崩れることで骨盤が前傾しやすくなり、結果として反り腰が固定化してしまうのです。

反り腰になりやすい生活習慣と職業

現代人のライフスタイルは反り腰姿勢を助長する要素で溢れています。特に以下のような生活習慣・ご職業の方は注意が必要です。

・デスクワーク中心の生活

・長時間の立ち仕事

・ヒールの高い靴をよく履く

・座っているときに骨盤を立てずに猫背気味に

・スマホ操作などによる前傾姿勢

また、保育士や看護師、美容師など、前かがみになる動作が多い職業の方は、腰への負担が大きく、反り腰になりやすい傾向があります。

反り腰で引き起こす日常のトラブル

反り腰になると以下のような問題が日常生活に現れてきます。

・慢性的な腰痛

・太もも前側（大腿四頭筋）の張り

・下腹部ぽっこり

・お尻が垂れて見える

・歩き方が不自然になる（ガニ股や内股）

また、反り腰は身体の前後バランスを崩すため、立っているだけで疲れやすくなり、集中力の低下や姿勢維持の困難などにもつながります。

専門家の視点：現場で多く見られる前ももの張り

著者の私はパーソナルジムのオーナーとしてこれまで多くの方をサポートさせていただきましたが、実際に現場でクライアント様と向き合う中で、反り腰の方の多くが「前ももに常に張りを感じて生活している」と仰っています。これは骨盤の前傾によって前ももが過剰に使われている証拠です。

このような状態のままトレーニングを始めても、大殿筋やハムストリングスにうまく効かせることができず、結果として前ももだけがどんどん発達してしまうという悪循環に陥ります。さらに、可動域が狭いままのトレーニングは怪我のリスクも高まります。

そのため、まずは下半身のアライメント（骨格や筋肉の配置）を整えることが重要です。骨盤を正しい位置に戻し、筋肉のバランスを調整したうえでトレーニングを行うことで、ようやくお尻や太もも裏（ハムストリングス）にしっかり刺激が入るようになります。

筋膜リリースは効果がある？パーソナルジムの現場で実際に行った事例を共有

最近では「ストレッチポールを使って前ももを筋膜リリースする」という方法が流行しています。結論から言うと、これは非常に効果があります。もちろん著者の私もこのような手法を現場で取り入れることが多々あります。ただし、前ももの張りが慢性的に強い方にとっては、いきなり筋膜リリースを行うと激しい痛みを感じる場合が多かったのが、実情としてございました。

そこで私が現場で取り入れたのが、筋膜リリースを行う前に前ももをしっかりとストレッチすることです。時間をかけて丁寧に前ももを伸ばすことで筋膜の緊張が和らぎ、その後にストレッチポールで筋膜リリースを行うと「痛みがほとんどなく、むしろ気持ちいい」と感じられるようになります。

実際にこの方法を試したクライアント様からは、 「今まで張っていた前ももの緊張がなくなり、お尻と太もも裏にだけ効いている感じがわかるようになった」 「スクワットやブルガリアンスクワットが劇的にやりやすくなった」 という嬉しい声をいただいています。

反り腰とダイエットの関係

反り腰はダイエットにも大きな影響を及ぼします。骨盤が前傾し、腹筋が上手く使えない状態になることで、代謝が落ちやすくなります。また、筋肉がアンバランスになっているため、

・お腹に脂肪がつきやすい

・ヒップラインが崩れる

・脚が太く見える といった見た目の問題にもつながります。

つまり、反り腰を改善しないままのトレーニングやダイエットは、見た目の変化が出にくく、効率の悪いものになってしまいます。

筋トレだけしても反り腰は改善されない？

筋トレは反り腰改善にとても有効ですが、「どの筋肉を鍛えるか・緩めるか」が重要です。ただがむしゃらに筋トレをしても、

・前ももや腰回りの緊張が強くなる

・骨盤がさらに前傾してしまう という逆効果に

反り腰改善には、

・使いすぎている筋肉（腸腰筋・脊柱起立筋など）を緩める

・弱くなっている筋肉（腹筋群・大殿筋など）を強化する というアプローチが必要です。

反り腰だと前ももがパンパンに張る？

はい、これは多くの人に見られる典型的な症状です。骨盤が前に傾くと、前もも（大腿四頭筋）が常に張った状態になります。そのため、運動しても太ももばかりが発達し、脚全体が太く見える原因になります。

前もものストレッチをすると反り腰が改善するの？それとも反り腰が治ると前ももの張りが軽減？

答えは「両方」です。前ももが張っている状態では骨盤の前傾が強まりやすく、反り腰が固定化します。そのため、

・前もものストレッチをすることで、骨盤の前傾を緩める

・骨盤の前傾が改善されれば、前ももの過緊張も軽減する という相互関係があります。

したがって、反り腰改善には「前もものストレッチ + インナーマッスル強化」の両面からのアプローチが効果的です。

反り腰だと太ももが内側に内旋し、脚が太く見える？

これもよくある現象です。反り腰になると骨盤の位置が崩れることで、脚全体が内側にねじれる「内旋」の動きが出やすくなります。これにより、

・お尻の筋肉が使いにくくなる

・太ももの外側や内側が発達し、脚が太く見える

さらにO脚やX脚のように見える原因にもなります。

無理にまっすぐの姿勢を意識すると危険な理由

姿勢を良くする方法をインターネットやSNSで調べていると、「良い姿勢を意識して生活しよう」という情報が時々出回っているかと思います。しかし、専門家の見解としては、このような行為は逆効果になります。

良い姿勢を保とうと思い、胸を張りすぎると、かえって腰を反ってしまい、反り腰が悪化することがあります。無理に姿勢を良くしようと意識している際は筋肉が緊張している状態となります。冒頭にも述べた通り、筋肉の緊張は姿勢不良を引き起こす原因となりますので、ここでいう正しい姿勢とは、リラックスした状態でも自然な骨格アライメントすなわち生理的湾曲が保てている状態を指します。

その場で意識するだけの付け焼き刃では良い姿勢を手に入れるどころか姿勢を悪くしてしまうのです。。

根本的には日々のストレッチ、筋膜リリースで身体の緊張をほぐすとともに弱くなっている部分の筋力を向上させることが良い姿勢を手に入れる正しい方法となります。

反り腰は日常生活や筋肉のバランス、座り方など、さまざまな要素が影響しています。放置しておくと体型の崩れや腰痛の原因になるだけでなく、ダイエットの効率も下げてしまう可能性があります。

本記事を運営しているパーソナルジムSwingでは、反り腰の根本改善に向けたストレッチ指導や姿勢分析を行い、何故姿勢不良が起こっているのかを見極め、その方に最適なアプローチをさせていただくことで最短で正しい姿勢へと導きます。

気になる方は、ぜひ一度無料体験にお越しください♪身体のバランスを整えることで、もっと楽に、もっと美しく動けるカラダを一緒に目指しましょう！公式HPはこちら