【学芸大学駅徒歩3分のパーソナルジム、祐天寺でダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングならSwingへ】スクワットでつま先よりも膝を前に出さないというのは間違い？膝が痛くなる本当の理由とは？

こんにちは！パーソナルジムSwing代表トレーナーの越智です♪

【記事の著者】

□パーソナルジムSwing代表

□現役パーソナルトレーナーとして現場に立ち年間セッション数は2000件超

□創業以来100名以上のクライアント様をサポート

筋トレをしている方なら一度は聞いたことがある「スクワットでは膝をつま先より前に出してはいけない」というアドバイス。

トレーニング初心者はもちろん、トレーナーから指導を受けている方でも、この言葉を信じてフォームに気をつけている方は多いのではないでしょうか。しかし、本当にその常識は正しいのでしょうか？

今回は、パーソナルトレーナーとして多くのクライアントを指導してきた経験を踏まえ、スクワットで膝を前に出してはいけないという通説の真偽、そして膝の痛みの本当の原因について深掘りしていきます。

スクワットで「膝をつま先より前に出すな」と言われる理由とは？

この指導が広まった背景には、「膝を前に出す＝膝に負担がかかる」という考え方があります。特に高重量を扱う場合、膝にかかる剪断力（横方向の力）が大きくなるため、膝を守るために「つま先より前に出さないように」という制限を設けているのです。

また、見た目にも膝が前に出ているフォームは「危なそう」に見えるため、特に初心者や高齢者への安全指導として、この考え方が広く普及したとも言われています。しかし、実際にはこのアドバイスが誤解を生むことも少なくありません。

「膝が痛くなる＝膝が前に出ているから」は間違い

実際に多くのクライアントを見てきた中で、「自己流でスクワットをしていたら膝が痛くなった」という方が多くいらっしゃいます。

実際にお話を伺うと「膝をつま先よりも前に出さないように意識していた」と答えられます。ですが、フォームを確認すると、問題は“膝が前に出ていること”ではないことが非常に多いのです。

膝を前に出さないスクワットの危険性

膝をつま先より前に出さないように意識しすぎると、自然と上体が前傾しやすくなります。

これは、足首の背屈（つま先を持ち上げる動き）が制限されることで、膝が前に出られず、その分体を前に倒してバランスをとる必要が生じるためです。

このとき、腰椎（腰の背骨）に過剰なストレスがかかることになります。結果として、膝ではなく「腰を痛める」人が続出してしまうのです。

スクワットで膝が痛くなる原因とその対処法

膝が痛くなる原因には、さまざまな要因が絡んでいます。以下に主な原因と、それに対する対処法を紹介します。

① 足首の可動域不足（背屈制限）

足首の柔軟性が低く、膝が前に出にくいために代償動作が起こり膝や腰に負担がかかることが原因となります。対処法としてはアンクルロッカーやスタンディングカーフストレッチが有効です。

② 股関節の動きが悪い

股関節の屈曲がスムーズに行えておらず、膝だけで沈もうとすることで前ももや膝関節に負担が集中すると膝を痛める原因となります。対処法としては90/90ストレッチやスパイダーマン・ストレッチ（股関節と体幹の可動性を向上）が有効です。

③ 体幹が不安定

コアが安定しておらず、姿勢保持が難しくなるためにフォームが崩れやすくなるとこちらも膝を痛める原因となります。デッドバグや様々なバリエーションでプランクを行うと体幹のバランスが整いやすくなります。

④ 重心の位置が不適切

重心が後ろに残りすぎて、膝を無理に引かされてしまい膝裏やハムストリングに過度な緊張がかかります。プレートを踵に置くヒールエレベーションスクワットや壁スクワットを行うことでバランスをとる練習になります。

スクワット前におすすめのモビリティエクササイズ

安全で効果的なスクワットを行うためには、準備運動も重要です。

以下のモビリティエクササイズを取り入れることで、関節可動域が広がり、フォームも自然に整いやすくなります。

①ワールドグレイテストストレッチ

股関節・肩・胸椎・足首を一気に動かせる万能ストレッチ。スクワット前に最適。

②バンド付き足首モビリティ

トレーニング用のバンドを足首に巻き、前方へスライドさせることで関節の動きを促進。

③ヒップオープナー（90/90ドリル）

股関節の内外旋を動かすことで、しゃがむ時の詰まりや違和感を解消。

④ブレッジ（ヒップリフト）

お尻の活性化により、スクワット時の股関節主導動作をサポート。

パーソナルジムSwingの現場での実体験：フォームを変えたら痛みが消えた

私がパーソナルトレーナーとして指導している中で、多くのクライアント様が「膝が前に出るのが怖くて、変なフォームになっていた」と話されます。中には、膝が痛くて病院に通っていた方もいますが、正しいフォームを指導して数週間で痛みが軽減することもあります。

つまり、膝が痛くなる根本的な原因は「膝が前に出ていること」ではなく、「無理なフォームで動いていたこと」にあるのです。

まとめ：常識を疑い、自分に合ったスクワットを

「スクワットでは膝を前に出さない」ことが、必ずしも正解ではありません。むしろ、柔軟性や可動域、体格に応じて適切に膝を前に出すことが、安全で効果的なフォームを作るうえで重要になります。

大切なのは、膝だけを見ずに全身の連動性や事前のモビリティ準備を見直すこと。そして、もし痛みがある場合は、我流の判断ではなく、専門家のチェックを受けることが最短の解決法です。

これからスクワットに取り組む方も、すでに悩んでいる方も、ぜひ今日からフォームと準備運動を見直してみてください。きっと新しい発見と効果を感じられるはずです。