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こんにちは！パーソナルジムSwingが運営するメディアへようこそ！
本日はスクワットで脚を太くせずに細く引き締めるための方法について解説していきます。
自宅や24時間ジムなどで自己流でやっていたら脚が太くなってしまった、または細く引き締めたいけど、太くならないか不安という方の参考になれば幸いです。
スクワットの正しいやり方を詳しく知りたい方は下記の記事も是非ご覧ください♪
↓記事はこちら↓
パーソナルジムSwingが解説！脚を細く引き締めるためのスクワットのやり方について
▼目次
スクワットが脚を細くする理由
脚を細く引き締めたい方にとって、スクワットは最も効果的なトレーニングの一つです。スクワットでは以下の効果が期待できます。
基礎代謝の向上
全身の筋肉の7割を占める下半身の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋）を鍛えることで基礎代謝が上がり、体脂肪が燃焼しやすい身体になります。
ヒップアップ効果
お尻の筋肉（大臀筋）を鍛えることで、脚全体がすっきりとしたシルエットになり、脚が長く見えるといった効果も期待できます。
効果的なスクワットの基本フォーム
正しいフォームでスクワットを行うことが脚を引き締める第一歩です。以下の手順を参考にしてください。
スタートポジション
足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向けます。背筋をまっすぐに保ちながら、胸を張り、手は胸の前で組むか、腰に置きます。この時に目線をやや下に向けることで過度に反り腰になるのを防ぎ、腰の負担を減らすことができます。
下げる動作
膝を曲げる動作とお尻を後ろに突き出す動作を同時に行うイメージで腰を下ろします。このとき、太ももが床と平行になるまで下げるのが理想的です。
戻る動作
かかとで地面を押しながら、元の姿勢に戻ります。このとき、膝を伸ばしきらないようにして筋肉の緊張を保ちましょう。膝が伸びきった状態から行うと太もも前が過度に突っ張った状態になり、膝関節の負担が大きくなるので注意が必要です。
脚を引き締めるためのポイント
スピードをコントロール
ゆっくり下げて、素早く戻す動作を意識すると、しっかりと下半身の筋肉に負荷を乗せて効かせやすくなります。
呼吸を意識
下げるときに吸い、上がるときに吐くことで効果的に行えます。
負荷を調整
初心者は自重スクワットから始め、慣れてきたらダンベルやバーベルを取り入れるのもおすすめです。引き締めを目的とするスクワットの場合は15回をギリギリできるくらいの重さで3セット行うようにしましょう。
よくあるスクワットの誤ったフォーム
効果を最大限に引き出すためには、以下のミスを避けましょう。
膝が内側に入る
膝はつま先の方向に向けるよう意識しましょう。
背中が丸まる
背筋を伸ばし、胸を張ることを意識しましょう。
かかとが浮く
常にかかとで地面を押すよう意識しましょう。
スクワットに＋αのトレーニング
より効果を高めるために、以下のエクササイズも組み合わせてみてください。
ランジ
太もも全体を鍛えつつ、バランス力も向上します。
ヒップスラスト
お尻を集中的に鍛えることで、脚のラインがより美しくなります。
ブルガリアンスクワット
片脚ずつ鍛え、左右のバランスを整える効果があります。
まとめ
自己流でのスクワットは、効果が薄れたりケガのリスクが高まることもあります。パーソナルジムSwingでは、お客様が正しいフォームで安全にスクワットが行えるよう丁寧にサポートさせていただいております。
お客様の運動レベルに合わせて無理のないメニューをご提案いたしますので、運動が苦手な方に選ばれているパーソナルジムとなっております。
脚を細く引き締めるためのスクワットは、正しいフォームと継続がカギです。しかし、自己流では効果が出にくいことも。パーソナルジムSwingでは、専門的な指導を受けることで効率よく理想の脚を目指せます。まずは初回体験で、最適なトレーニングプランを見つけませんか？
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