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肋骨が開くと太る？パーソナルジムSwing学芸大学店が指導経験を基に解説
- パーソナルジムSwing
- 5月2日
- 読了時間: 9分
こんにちは！パーソナルジムSwing代表の越智です♪
【記事の著者】
■学芸大学・祐天寺エリアでパーソナルジムSwingを運営
■現役トレーナーとして現場に立ち年間の指導数は2000件以上
■創業以来のクライアントは100名超
▲目次
今回は「肋骨が開いている」「肋骨の下側が前に張り出してしまう」というお悩みを持つ方に向けて、その原因と改善方法についてご紹介します。実はこの“肋骨の開き”には明確な理由があり、正しくアプローチすれば引き締めることが可能です。
肋骨の開きとその影響とは？
私たちの体は見た目や健康に大きな影響を与えるさまざまな要素があります。その中でも、「肋骨」の開きが体型や健康に与える影響について、今日は詳しく掘り下げてみます。
①肋骨が開くと太りやすくなる理由
肋骨が開くと、内臓が下に下がり、腹部に圧力がかかることになります。この状態では、内臓が動きにくくなり、消化や代謝が悪化しがちです。その結果、体が余分な脂肪を溜め込みやすくなり、太りやすくなります。また、肋骨が開くことによって姿勢が悪くなることも多いため、体全体のバランスが崩れて脂肪がつきやすくなります。
②肋骨が開くと太って見える理由
肋骨が開くと、胸郭が広がり、腹部が前に出て見えることがあります。これにより、体のラインが崩れ、太って見える原因となります。特に、肋骨が開いて腹部が膨らんでいる状態では、全体的なシルエットが膨らんで見えるため、見た目に大きな影響を与えることになります。
③肋骨を締めるにはどこの筋肉を鍛えればいい？
肋骨を締めるためには、主に次の筋肉を鍛えることが有効です。
・腹筋（特に腹横筋）: 腹横筋は、内臓を支える役割を持っており、肋骨を締めるのに重要です。腹筋を強化することで、肋骨が広がりにくくなり、安定した体幹を作ることができます。
・横隔膜: 呼吸を司る横隔膜も肋骨を締めるために重要です。横隔膜の筋肉を鍛えることで、肋骨の開きが防げます。
・背中の筋肉（特に広背筋）: 背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が改善され、肋骨をしっかりと支えることができます。
④肋骨が開きやすい生活習慣と職業
肋骨が開きやすい生活習慣や職業には以下のような特徴があります。
・長時間座りっぱなしの仕事: デスクワークや運転などで長時間座っていると、姿勢が悪くなりがちです。背中が丸まったり、猫背になったりすることで肋骨が開きやすくなります。
・運動不足: 体を動かす機会が少ないと、筋肉が弱くなり、姿勢の悪さや肋骨の開きを引き起こします。
・不良姿勢（特にスマホやパソコン使用時）: 長時間前傾姿勢でいると、胸郭が広がり、肋骨が開きやすくなります。
⑤呼吸が浅いと肋骨が開く？
呼吸が浅いと肋骨が開きやすくなります。深い呼吸をしないと、横隔膜や腹横筋を十分に使わず、肋骨周りの筋肉が弱くなり、開いてしまうことがあります。特に、浅い呼吸を続けることで胸郭が硬直し、肋骨が開きやすくなるため、意識的に深い呼吸をすることが重要です。
このように、肋骨が開くことは体にさまざまな影響を及ぼします。日々の姿勢や運動習慣、呼吸法を見直すことで、肋骨を締めて健康的な体を作ることができます。ぜひ、これらのポイントを意識して、日常生活に取り入れてみてください！
肋骨が開く原因は？5つご紹介！
「なんだか肋骨が前に出ている気がする…」「ぽっこりお腹が気になる…」そんなお悩みの原因は、実は“肋骨の開き”にあるかもしれません。肋骨が開いてしまう主な原因を5つご紹介します！
① 背骨（胸椎）が動いていない
肋骨は胸の前側だけでなく、背中側の胸椎（きょうつい）ともしっかり連動しています。猫背などでこの胸椎の動きが悪くなると、バランスを取ろうとして肋骨が前方に張り出してしまいます。
つまり、背中が丸まったまま前を向こうとすると、無意識に肋骨の下側を前に押し出してしまうのです。対策としては、胸椎の可動域を広げるストレッチやエクササイズを習慣にしましょう。
② 腹横筋（ふくおうきん）が使えていない
肋骨を内側に引き締める役割を持つのが、体の深部にあるインナーマッスル腹横筋です。これはお腹をコルセットのように支える筋肉ですが、一般的な腹筋運動ではあまり鍛えられません。
この腹横筋が弱くなると、肋骨は外側へと自然に広がってしまいます。
③ 広背筋・脊柱起立筋が硬くなっている
背中側の大きな筋肉である広背筋や、姿勢維持に関わる脊柱起立筋が硬くなると、肋骨の動きも制限されてしまいます。その結果、前方に開いた状態で固定されやすくなります。
背中全体をやわらかく保つストレッチや、姿勢改善を意識した動きが大切です。
④ 呼吸が浅い
浅い呼吸を続けていると、肋骨や胸郭がしっかり動かなくなり、特定の位置で固定されやすくなります。特に、肋骨が開いたままの位置で呼吸していると、常に肋骨が外に広がった姿勢が癖づいてしまうのです。
深い腹式呼吸を意識して、肋骨が自然と内側に戻る感覚を取り戻しましょう。
⑤ 横隔膜が機能していない
呼吸に欠かせない筋肉横隔膜がうまく働いていないと、胸郭（肋骨まわり）が正しく上下運動できず、肋骨が開いたまま固定されやすくなります。
これは姿勢不良やストレス、運動不足などが原因で起こりやすいです。横隔膜を活性化させる呼吸法やエクササイズを取り入れてみてください。
【反り腰・浅い呼吸を改善】肋骨を締めるエクササイズで美姿勢へ
肋骨が開いているとどうなるのでしょうか？肋骨が開いた状態とは、胸郭の下部（みぞおち付近）で肋骨の角度が90度以上になっている状態を表します。このような姿勢では…
・腹圧がかからず反り腰になりやすい
・呼吸が浅くなって疲れやすい
・ポッコリお腹や巻き肩の原因にも
と、身体にさまざまな悪影響が出てしまいます。改善のカギは「肋骨を締めて、背中を拡張する」改善には、「肋骨を締める」動作と「背面（背中）を拡張する」呼吸がポイントになります。以下のようなエクササイズを日常に取り入れることで、姿勢が整い、呼吸も深くなっていきます。
呼吸を活用した腹横筋トレーニングをご紹介
ステップ①：凹ませたまま吸う
・お腹を凹ませたまま息を吸う（本来は膨らみますが、ここは我慢）。
・腹横筋を意識しながら10〜20回繰り返します。
ステップ②：膨らませたまま吐く
・息を吸ってお腹を最大限膨らませた状態でキープ。
・そのまま口からゆっくり吐き切る（お腹が凹まないよう注意）
このように、本来の呼吸パターンとは逆の動きを行うことで、腹横筋をしっかり働かせることができます。
肋骨を引き締める(張り出しを改善）エクササイズ6選
①腹横筋を活性化する呼吸法
・仰向けに寝て、膝を立て、お腹を凹ませた状態で息を吸い、凹ませたまま息を吐きます。
・これを10〜20回繰り返します。
お腹を凹ませたまま呼吸することで、腹横筋を効果的に鍛えることができます。
②肋骨を締める呼吸トレーニング
・椅子に座り、背筋を伸ばします。息を吸いながら肋骨を広げる
・息を吐きながら肋骨を締めるイメージで呼吸します。これを10回繰り返します。
肋骨の動きを意識しながら呼吸することで、肋骨の可動性を高め、張り出しを改善します。
③横隔膜を鍛える呼吸法
・仰向けに寝て、片手を胸、もう片方の手をお腹に置きます。
・お腹の手が上下するように、深くゆっくりとした腹式呼吸を行います。これを5分間続けます。
横隔膜を意識した呼吸により、腹部の筋肉を効果的に鍛えることができます。
④四つ這い・キャット＆カウ（背骨の丸め伸ばし）
・息を吐きながら背骨を丸めて、肋骨を締める
・息を吸いながら背骨を伸ばして、背中を拡張 → 腹圧と背面呼吸の両方が鍛えられます
⑤正座＋肘つき・前傾エクササイズ
・膝立ち＋前に肘をつき、お腹と太ももを離す動き
・吐いて肋骨を締める／吸って背中を広げる → 骨盤・肋骨・背中が一体で動く感覚が身に付きます
⑥長座・手を前に伸ばすストレッチ
・座って足を伸ばし、手を前に出しながら吐く
・肩をすくめずリラックスしながら肋骨を締めていく → 最後に取り入れることで、締まり感を定着させます
肋骨を意識的に引き締めることで、腹部の引き締め効果が期待できます。
これらのエクササイズを日常に取り入れることで、肋骨の張り出しを改善し、美しいウエストラインを目指すことができます。無理のない範囲で継続して行いましょう。
パーソナルジムSwing学芸大学店での実例をご紹介！肋骨の開きをお悩みに持つお客様に実践していただいたアプローチとは？
パーソナルジムSwingでは、肋骨の開きに悩むお客様からのご相談を時々いただきます。中でも印象的だったのは、30代女性のお客様で「ヨガやピラティスをしてもぽっこりお腹が改善されない」とのお悩みを抱えて来店された方です。
この方は一見スリムな体型でしたが、立位で肋骨が前方に張り出し、ウエストのくびれが感じにくい状態でした。初回カウンセリング時での姿勢チェックの結果、以下のような要因が見つかりました。
・胸椎の可動域が極端に狭い
・腹横筋の筋力が弱く、呼吸も浅い傾向
・広背筋や脊柱起立筋が過緊張している
そこで、まずは胸椎の柔軟性を高めるエクササイズを導入しました。キャット&カウやスパインツイストといったシンプルな動きから始め、日常生活でも姿勢を意識してもらいました。
次に、腹横筋の活性化を目的としたドローインや、壁に背中をつけた状態での腹式呼吸練習も行いました。これにより、お腹周りの深層筋が目覚め、肋骨が自然と内側に引き込まれる感覚が養われていきました。
また、背面の硬さを解消するために、フォームローラーやストレッチポールを使った筋膜リリースも行っていただきました。背中の緊張が和らぐと、肋骨の位置も安定しやすくなり、呼吸もスムーズに変化しました。
約2ヶ月後、このお客様は「鏡を見たときにウエストのラインがすっきりしてきた」「深く呼吸ができるようになって、気分も明るくなった」と変化を実感されていました。
肋骨の開きは「筋力不足」や「柔軟性の低下」だけでなく、「呼吸のクセ」や「日常の姿勢の習慣」にも大きく関係しています。Swingでは一人ひとりの身体の使い方を細かく見て、その人に合った根本的なアプローチを大切にしています。
まとめ：肋骨が締まると姿勢も変わる！
反り腰や浅い呼吸は、骨格のバランスを崩す原因になります。日々の簡単なエクササイズで、肋骨をしっかり締めて、背中を柔軟に動かす意識を持ちましょう。
パーソナルジムSwingでは、姿勢改善・呼吸改善・ボディメイクを目的としたトレーニングを個別でご提案しています。「反り腰を直したい」「呼吸が浅くて疲れやすい」そんな方は、ぜひ一度体験トレーニングにお越しください！予約はこちらから
