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糖質ダイエット(糖質制限)とは
糖質ダイエットとは、主に炭水化物の摂取量を制限することで体脂肪を減らし、体重をコントロールする方法です。白米やパン、パスタ、砂糖などの糖質を制限し、代わりにタンパク質や脂質を多く摂ることで、体内のエネルギー源を糖質から脂肪に切り替えることを目的としています。
糖質ダイエットにはさまざまな効果があります。主なものとして、以下の2つの効果が挙げられます。
①体脂肪の減少
インスリンの分泌を抑えることで、脂肪の蓄積を防ぎます。多量の炭水化物の摂取をした場合、血糖値が急激に上がため、体脂肪が蓄積しやすくなります。ただ、炭水化物を控えることで血糖値が一気に上がることがなくなるため、それだけでも体脂肪の減少を促す効果を期待できます。
②食欲の抑制
血糖値の急上昇・急下降を防ぎ、空腹感を感じにくくなります。血糖値の乱高下が大きくなればなるほど、身体が糖質を欲し、食べたいという欲求が強くなります。ただ、炭水化物を控えると血糖値コントロールができるようになるため、食欲を自然に抑えることができるようになります。
③食事の管理がシンプル
炭水化物を取らないことを前提とし、それ以外の食品であれば基本的にはOKということになりますので、ある意味食事の管理はしやすくなるかと思います。ただ、炭水化物が取れないとなると外食(特にお昼)で食べられるものが結構減るので、そこはデメリットになるかと思います。
糖質制限を安全に行うには
糖質ダイエットを安全に行うためには、以下のポイントを押さえることが重要です。
極端な糖質制限を避ける
必要最低限の糖質を摂取しないと、体調を崩すリスクが高まります。特に日中糖質を全く取らないとなると、身体が低血糖な状態になり、フラフラし、頭も働かないといった悪循環が起きてしまいます。仕事のパフォーマンスも下がってしまいます。朝と昼はしっかりと炭水化物を摂取し、活動量の少ない夜は炭水化物を控えるといった食生活が最も健康的に体脂肪を落とすことができます。
タンパク質と脂質をバランスよく摂る
筋肉量を維持し、健康的にダイエットを進めるために必要です。体内のエネルギーが不足すると、筋肉を分解して、エネルギーとして使うようになり、筋肉が落ちてしまいます。そうなると代謝が落ちてしまい、より体脂肪が落ちにくく、つきやすい身体になってしまい、見た目もたるんで見えるような状態になってしまいます。
ビタミン・ミネラルを補給する
糖質を減らすと食物繊維やビタミンB群が不足しがちなので、野菜やサプリメントで補いましょう。芋類などの野菜は糖質が多く含まれるため、糖質制限ダイエットで注意が必要です。緑黄色野菜は多少糖質が含まれるものの気にする必要がないほどの量です。しっかりと野菜を沢山食べることで咀嚼回数が増え、満腹感も得やすくなります。腸内環境も整えられるため基礎代謝を正常に保つことができるようになります。
ケトジェニックダイエットとは
糖質ダイエットの一種として「ケトジェニックダイエット」があります。これは、糖質を極限まで減らし、脂質をエネルギー源として使うことを目的としたダイエット法です。ケトジェニックダイエットをしている期間は炭水化物を極限まで抑え、その代わりに脂質をメインのエネルギーとして活用させていく手法となります。脂質の量はあまり考えずにしっかりと沢山摂ることができるため、空腹を感じづらくなるようになります。ただ、長期間続けると身体に危険が伴うことがあるため、長くても1ヶ月ほどに留めるようにしましょう。
糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットの違い
糖質制限ダイエットは炭水化物の量を通常取っていた量を少しだけ減らすことでカロリー摂取量を抑えてダイエット効果を得るといった手法となり、ケトジェニックダイエットは炭水化物を完全に断ち切り、その代わり脂質をメインのエネルギーとして活用し、ダイエット効果を得るといったやり方になります。糖質をいきなり完全に断ち切るのは実際のところ中々難しいと思いますので、気軽にダイエットを始めるならまずは前者の糖質制限ダイエットがオススメです。過度に糖質を抜いてしまうと頭痛、めまい、倦怠感、集中力の低下につながるため、無理のない食事管理を行うようにしていきましょう。
糖質ダイエットが続かない理由
糖質ダイエットを継続することが難しいと感じる理由には、以下のようなものがあります。
食事の制限が厳しい
外食や付き合いの場で制限が難しくなることがあります。また、職場でお菓子やお土産をもらったりした際に炭水化物を食べる場面も意外と多いのではないでしょうか。糖質を制限し続けるのは結構大変ですので、期間はしっかりと決めてダイエットを行うことをおすすめします。
エネルギー不足を感じる
カロリー不足により、身体に元気が出なくなってきてしまうことがあります。ダイエットを始めて最初の方は意外とそのように感じることも少なかったりするのですが、体重が落ちていくにつれ、徐々に身体の体調面でフラフラしやすくなったりしてきます。そのような場合は身体が飢餓状態になっているサインを出しているということです。この状態になってしまうと食べたものをいかに多く吸収しようと身体はするため、体脂肪として蓄積されやすくなります。これがいわゆるリバウンドという現象です。
糖質ダイエットだと筋肉が落ちる可能性がある
糖質ダイエットでは筋肉が落ちる可能性があります。エネルギー不足が長時間続いてしまうと身体にある筋肉をエネルギーに変えてしまうと先ほどお伝えしましたがが、適切に行えば防ぐことができます。朝食の時にしっかりとエネルギーが出る食事を摂るようにしましょう。たんぱく質の量は1日トータルで体重×1.5g～2gほどの摂取が望ましいです。
パーソナルジムSwing学芸大学店の成功事例をご紹介！お客様が行った糖質制限方法3選
①冷凍の焼きおにぎりをメインの糖質にする
こちらは糖質制限によって半年間で-7kgのダイエットに成功したお客様の事例です。朝と昼は炭水化物を摂るのですが、基本的にはそれぞれ冷凍の焼きおにぎりを朝と昼で1個ずつ食べるといった食事内容をお送りされておりました。ただ、もちろんそれだけではカロリー不足のため、朝は冷凍の焼きおにぎりに加え、味噌汁と卵2つ、納豆、コーヒーを摂取されており、昼は焼きおにぎり一つとコンビニの魚とサラダなどで時々外食の際は好きなものを食べるといった具合でした。夜は炭水化物を完全にカットし、鶏肉や魚、サラダなどを中心とした生活でした。またこのお客様はお酒が好きだったので、夜はほぼ毎日無糖のレモンサワーを1杯～2杯ほど摂取されていました。
②お昼の内容だけ自由にして夜は炭水化物を完全にカットする
2か月で-4kg減らされたお客様の事例です。昼はいつも会社の付き合いで外食しているとのことだったので、その分夜の炭水化物は完全にカットされていました。夜は炭水化物以外の食品でお腹を満たすとった食生活で夕食はよく鍋を食べられていました。野菜もしっかりと摂られていたので、体調もずっと良いままダイエット成功となりました。
③サツマイモをメインの炭水化物にする
3か月で-3kg落とされたお客様の事例です。仕事柄動くことが多いため、炭水化物の量を減らすと身体がフラフラになってしまうという悩みを抱えられておりましたので、炭水化物の量を減らさずに内容だけ変えるといったやり方を提案させていただきました。週1～2回ほどの会食が続きながらもスムーズに体脂肪を落とすことに成功されました。
まとめ
糖質ダイエットは正しく行えば効果的な減量方法ですが、極端な制限はリスクを伴います。パーソナルジムSwing学芸大学店では、一人ひとりに最適な糖質制限のアプローチを提案し、安全かつ効果的にダイエットをサポートします。しっかりと食べながら無理のないダイエットを行い、生涯太らない身体を作りたい！という方は、ぜひ一度パーソナルジムSwing学芸大学店の無料体験にお越しください✨