スクワットで足が太くなるのは嘘？パーソナルジム経営者が解説します

昨今ではYouTubeやTikTok、Instagramなどで様々なダイエット情報が世に溢れております。 筆者の私は東京の学芸大学エリアでパーソナルジムを経営しており、私自身もトレーナーとして現場に入らせていただく中で、女性のお客様からよくお聞きするのが、「スクワットで足が太くならないか心配」ということです。

本記事では実際にスクワットをして足が太くなる可能性があるのかについてお話していきたいと思います。

自宅や24時間ジムなどで自己流でやっていたら脚が太くなってしまった、または細く引き締めたいけど、太くならないか不安という方の参考になれば幸いです。

スクワットをやっているけど深くしゃがめないという方は下記の記事を参考してみてください♪

↓記事はこちら↓

パーソナルジムSwingが解説！スクワットで膝を深く曲げられない場合の対処法

スクワットで足が太くなるのかの結論

いきなり結論に入りますが、女性がスクワットをして足が太くなる可能性はあります。足が太くなる原因は2つあります。 1つ目は筋肥大による影響です。筋肉が発達すればするほど当然足は太くなっていきます。 2つ目は体脂肪の蓄積です。体脂肪は筋肉に比べて同じ重さでも非常に面積が大きいので、体脂肪がついたことで足が太くなるというケースは多くございます。

じゃあ足を細くしたい場合はスクワットをしない方がいいのでは？と感じる方がほとんどではないでしょうか。しかし、私は細く引き締めたい方もスクワットは非常に有効なトレーニングだと考えております。

足を細く引き締めしめるには、体脂肪を落とすことが必須だからです。

そのためには高負荷で脂肪燃焼を促すようなストレングストレーニングを行うことが効果的だからです。腹筋数百回やるよりもスクワット数十回やる方が脂肪が燃焼するといわれております。

また、筋肉をつけると足を太くなる可能性があるとお伝えしましたが、体脂肪に比べて筋肉は小さいので、太くするには相当の努力が必要となります。筋肉と体脂肪の違いはこちらです。

少し筋肉をつけたくらいだと太くなることはないのでご安心ください。実際にトレーニングを始め、InBodyなどで筋肉量の変化を見ていくと、いかに1キロ筋量を増やすのが大変かどうかを実感できます。

スクワットもやり方次第では足を細く引き締めることに繋がるので、次の章では「スクワットが足を細く引き締める理由」について解説します。

スクワットで脚を細く引き締まる理由とは？

脚を細く引き締めたい方にとって、スクワットは最も効果的なトレーニングの一つです。スクワットでは以下の効果が期待できます。

①基礎代謝の向上により、体脂肪を減らせるから

全身の筋肉の7割を占める下半身の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋）を鍛えることで基礎代謝が上がり、体脂肪が燃焼しやすい身体になります。

②ヒップアップ効果

お尻の筋肉（大臀筋）を鍛えることで、脚全体がすっきりとしたシルエットになり、脚が長く見えるといった効果も期待できます。

③慢性的な浮腫みが改善される

スクワットをすることで運動不足の解消になり、体内の血流のめぐりがよくなり、老廃物が排出されるので、見た目がスッキリ引き締まる効果が期待できます。

効果的なスクワットの基本フォーム

正しいフォームでスクワットを行うことが脚を引き締める第一歩です。以下の手順を参考にしてください。

スタートポジション

足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向けます。背筋をまっすぐに保ちながら、胸を張り、手は胸の前で組むか、腰に置きます。この時に目線をやや下に向けることで過度に反り腰になるのを防ぎ、腰の負担を減らすことができます。

下げる動作

膝を曲げる動作とお尻を後ろに突き出す動作を同時に行うイメージで腰を下ろします。このとき、太ももが床と平行になるまで下げるのが理想的です。

下げる動作を行う前にしっかりと息を吸い、お腹に酸素を取り込んだ状態でスタートしましょう。

戻る動作

かかとで地面を押しながら、元の姿勢に戻ります。このとき、膝を伸ばしきらないようにして筋肉の緊張を保ちましょう。膝が伸びきった状態から行うと太もも前が過度に突っ張った状態になり、膝関節の負担が大きくなるので注意が必要です。

この時にお腹にちからを入れたまま息を吐いて持ち上げるようにしましょう。

負荷を調整

初心者は自重スクワットから始め、慣れてきたらダンベルやバーベルを取り入れるのもおすすめです。本格的にバーベルでスクワットをする場合はラスト一回ギリギリ挙げられる状態まで回数を行うようにしましょう。

12回～15回をギリギリできるくらいの重さで3セット行うのがベストです。

よくあるスクワットの誤ったフォーム

効果を最大限に引き出すためには、以下のミスを避けましょう。

・膝が内側に入る⇒膝はつま先の方向に向けるよう意識しましょう。

・背中が丸まる⇒背筋を伸ばし、胸を張ることを意識しましょう。

・かかとが浮く⇒常にかかとで地面を押すよう意識しましょう。

スクワットに＋αのトレーニング

より効果を高めるために、以下のエクササイズも組み合わせてみてください。

・ランジ⇒太もも全体を鍛えつつ、バランス力も向上します。

・ヒップスラスト⇒お尻を集中的に鍛えることで、脚のラインがより美しくなります。

・ブルガリアンスクワット⇒片脚ずつ鍛え、左右のバランスを整える効果があります。

まとめ

本記事ではスクワットで足が太くなるのかというテーマでブログを書かせていただきました。自己流でのスクワットは、効果が薄れたりケガのリスクが高まることもあります。

パーソナルジムSwingでは、お客様が正しいフォームで安全にスクワットが行えるよう丁寧にサポートさせていただいております。

お客様の運動レベルに合わせて無理のないメニューをご提案いたしますので、運動が苦手な方に選ばれているパーソナルジムとなっております。

脚を細く引き締めるためのスクワットは、正しいフォームと継続がカギです。しかし、自己流では効果が出にくいことも。パーソナルジムSwingでは、専門的な指導を受けることで効率よく理想の脚を目指せます。まずは初回体験で、最適なトレーニングプランを見つけませんか？

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