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パーソナルジムSwing学芸大学店が解説！ベンチプレスで胸に効かない理由
ベンチプレスは、胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるうえで非常に効果的な種目ですが、フォームや体の使い方が正しくないと、腕や肩ばかりに力が入り、胸に効かないことがあります。以下のような理由が挙げられます。
①肩甲骨周りが硬い
肩甲骨周りの柔軟性が不足していると、胸の筋肉をしっかり伸ばしたり収縮させたりすることができなくなります。肩甲骨がうまく動かないと、腕や肩に負荷が集中しやすくなります。
■解決方法
・トレーニング前に肩甲骨をほぐすストレッチ（例：肩甲骨回しやキャットカウストレッチ）を取り入れる。
・ ダンベルやチューブを使ったローイング系の動きで肩甲骨を意識するウォームアップを行う。
②フォームに原因がある
フォームが崩れていると、胸への刺激が分散されてしまいます。特に、肩が上がってしまう「肩すくみ」の状態や、腰の反りが足りない場合、負荷が胸以外の部位（肩や腕）に逃げやすくなります。
■解決方法
・肩甲骨を寄せ、腰を適度に反らせた「ブリッジ」を作る。
・動作中に肩がすくまないように注意し、肩甲骨を常に下に引き下げる感覚を意識する。
③手幅が狭すぎる
バーを持つ手幅が狭すぎると、腕の筋肉（上腕三頭筋）に負荷がかかりやすくなり、胸の筋肉への刺激が減少します。
■解決方法
手幅は肩幅の1.5倍程度を目安に広げる。初心者の場合、軽い重量で調整しながら適切な手幅を見つけましょう。
胸に効かせるためのポイント3選
①肩甲骨を寄せて固定する
肩甲骨を寄せてベンチ台に固定すると、胸が自然と張り出し、胸の筋肉を効率よく使えるフォームを作ることができます。また、この姿勢により肩の安定性が向上し、ケガのリスクも減らせます。
②バーを下ろす位置に注意する
バーを胸の上部や喉に近い位置まで下ろしてしまうと、肩に負担がかかりやすくなります。バーは乳首付近を目安に下ろすと、胸の筋肉にしっかり負荷がかかります。
③しっかりとブリッジを作る
腰を軽く反らせ、胸を張った姿勢（ブリッジ）を作ることで、胸の筋肉を最大限に活用できます。足を床にしっかりつけることで全身の安定感が増し、重い重量も扱いやすくなります。
ベンチプレスを正しく行うと得られる効果
ベンチプレスを正しいフォームで行うと、以下のような素晴らしい効果が期待できます。
①姿勢が良くなる
胸の筋肉が発達することで肩が開き、猫背が改善されます。結果として、見た目の印象も大きく変わります。
②肋骨が引き上がりお腹がペタっと凹む
胸郭の筋肉を鍛えることで、肋骨が引き上がり、腹部が引き締まります。これは特にスタイルを良く見せたい方にとって嬉しい効果です。
③代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなる
大胸筋のような大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、日常生活でも脂肪が燃焼しやすい体質を作ることができます。
ベンチプレスの他におすすめの胸の種目
ベンチプレスだけでなく、他の胸を鍛える種目も取り入れることで、筋肉をバランスよく発達させることができます。以下の種目を試してみましょう。
①ダンベルフライ
胸の筋肉を大きくストレッチさせ、収縮させる動きで内側のラインを作るのに最適です。ダンベルを使うことで、より広い可動域を確保できます。
②プッシュアップ（腕立て伏せ）
器具を使わずに自重で行える種目で、手幅を広めに取ることで胸に効果的に刺激を与えられます。難易度を調整できる点も魅力です。
③ケーブルクロスオーバー
ケーブルマシンを使用する種目で、胸の筋肉をピンポイントで刺激できます。特に胸の中央部分を鍛えたい方におすすめです。ケーブルを交差させる際に胸の収縮を強く意識すると、さらに効果が高まります。
④インクラインベンチプレス
ベンチを角度をつけて行うことで、胸の上部を重点的に鍛えられます。全体的な胸の厚みを出したい方におすすめです。
まとめ
ベンチプレスは胸の筋肉を鍛えるうえで欠かせない種目ですが、正しいフォームやポイントを意識しないと効果を十分に得られません。今回ご紹介したコツを意識し、より効率的にトレーニングを進めましょう。
パーソナルジムSwingでは、正しいフォームの習得や一人ひとりに合わせたプログラムの提供を行っています。安全かつ効果的に理想の体を目指したい方は、是非ご相談ください♪
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