ダイエットでよくある間違い11選をパーソナルジム経営者が徹底解説！学芸大学駅前のパーソナルトレーニングならSwingへ

こんにちは！パーソナルジムSwin学芸大学店代表の越智です♪

【記事の著者】

□学芸大学駅前のパーソナルジムSwing創業者・代表

□大会出場時に1か月半で10キロ減量するもすぐにリバウンドした経験を持つ

□根本的に太らない体質作り・リバウンドのない身体作りをサポートしたいと思い独立開業

□経営をしながら自ら現場に立ち年間2000件以上の指導を行っている

□創業以来に担当したクライアント様は100名超

本記事ではパーソナルジムの経営者であり、パーソナルトレーナーとしてこれまで多くの方をダイエット成功へと導いてきた著者がこれまでに得た知識や指導経験を基に執筆しております。

これからダイエットをしたい方、食事制限をしているのに全然痩せない、、という方の参考になれば幸いです。

むしろ逆効果？ダイエットでよくある間違い11選をパーソナルジム経営者が徹底解説

ダイエットに取り組む中で、「これが正解だ！」と思っていた行動が、実は逆効果だった……という経験をしたことはありませんか？SNSやテレビ、雑誌などでさまざまなダイエット情報が飛び交う今、何を信じれば良いのか迷ってしまう方も多いはず。

今回は、パーソナルジムを運営し、自らもボディメイク競技に挑戦した私が、「実は逆効果になりやすいダイエットの落とし穴11選」を紹介します。これからダイエットに取り組もうとしている方、なかなか結果が出ない方は、ぜひご覧ください。

①糖質を抜きすぎている

「糖質＝太る」というイメージが先行し、極端に糖質を避ける人がいますが、これは完全に落とし穴となります。人間が活動するのにメインのエネルギーとなるのは「糖質」です。

すなわち脳や筋肉にとって重要な栄養素となります。完全に抜くと集中力の低下や、筋肉量の減少、代謝の低下などさまざまな悪影響が出ます。

某大手のパーソナルジムの影響もあり、糖質制限は一時流行しておりました。とある研究では糖質制限をしてから半年間は体重が減り続けると言われております。

また、糖質を減らすことで体内の水分量が大幅に減るため、糖質を減らしてすぐに体重が2～3キロほど減ることがありますが、実は体脂肪はほとんど減少しておりません。

また、糖質を減らす習慣を長く続けてしまうと身体の糖代謝能力が落ちると言われております。これはどういうことかというと、従来よりも糖質を摂ることで体脂肪がつきやすい体質になってしまうということです。これによりダイエット後に炭水化物の摂取を再開すると一気に体重が元に戻ってしまうことに繋がります。

②水分や塩分を減らしすぎている

浮腫みを気にして水分や塩分を極端に減らす人がいますが、これは危険です。体内のバランスを保つためには、一定の塩分や水分が必要となります。減らしすぎると、脱水や血圧の低下、倦怠感などの不調を招きます。

また、一時的に水分や塩分を減らすことにより、体内では「水分や塩分がほしい」という状態になり、どんどんため込もうとしてしまうため、従来よりも浮腫みやすくなるという現象が起きてしまいます。

それだけではなく、水分不足になると空腹感を感じやすくなってしまい、必要以上にカロリーを摂取してしまうなんて事態にも繋がりかねません。

実は空腹を感じた時の8割以上は水分不足による症状だといわれております。寝る前などにお腹が空いた時はコップ1杯の水を飲み、5分程度待ってみると空腹が収まることがよくあります。是非試してみてください。

③朝食を無理に食べてしまっている

ダイエットに関する情報をSNSやテレビで見ていると、朝食を摂らないと太りやすくなってしまうと発信している方が非常に多いかと思います。しかし、これはケースバイケースです。昨今ではリモートワークなどの普及により、日中に多くのエネルギーを必要としない生活を送る方も増えております。

空腹感がさほどない状態で無理に朝食を摂る必要はないですし、大切なのは1日のトータルで必要な栄養素を必要なだけ摂取する食事習慣です。

例えば、夜遅くに食事をした翌朝は空腹感が少ないと思います。体内にエネルギーがまだ残っているため、無理に朝食を摂る必要はないといった結論となります。

ただし、立ち仕事などで日中に多くのエネルギーを必要とする方は朝食を摂った方が有効となりますので、あくまで生活スタイルに合う形を選ぶようにしていきましょう。

④空腹時にハードな筋トレをしている

負荷の強い筋力トレーニングの最中では体内の筋グリコーゲンに糖質が貯蔵されている必要があります。

つまり体内に糖質がないと当然エネルギー不足になるだけではなく、筋肉を分解し、エネルギーに変えてしまうため、基礎代謝が低下し、逆に太りやすい身体へと変化してしまいます。

筋トレ前には少量の糖質を含む軽食（バナナやエネルギージェルなど）を摂ることをおすすめします。

⑤チートデイ＝なんでも食べていいと勘違いしている

チートデイは「代謝を維持するために、一時的に摂取カロリーを増やす日」であって、暴飲暴食の日ではありません。「何をどれくらい食べるか」が重要です。

必要なタイミングで行うからこそ停滞期を打破することができるダイエットの裏技となります。

また、チートデイは1日ずっと好きなものを食べ続けるようなやり方ではなく、週1回の1食くらいを目安とし、ご褒美として好きなものを食べるといったやり方が非常におすすめです。タイミングを設けることでメリハリがつき、挫折せずにモチベーションを維持したままダイエットを継続しやすくなります。

⑥体重の増減だけを見て一喜一憂している

体重はあくまで指標の一つですので、水分量や便通、ホルモンバランスなどでも体重は変動します。1日単位の変化に一喜一憂するのはナンセンスです。

ダイエットにおいて大切なのは体脂肪量が実際にどれだけ変化しているかどうかです。Swingでは導入している「InBody」では体脂肪量、筋肉量と項目別に見ることができるので、ダイエットの進捗を正しく把握することができるようになります。

また、見た目の変化もしっかりと感じられた方がダイエットのモチベーション維持において大切ですので、開始した日に写真を撮り、日々の変化を見ていくといったやり方も非常におすすめです。

⑦食事制限だけを行っている

食事制限だけでもダイエットを行うことは実際のところ可能ですが、食事制限だけでは筋肉が落ち、代謝も下がってしまうため、見た目としても少したるんだような状態になってしまいます。

筋トレをせずに食事制限のみで痩せた後は体質として痩せにくく、太りやすい身体になってしまうリスクも。

⑧1日1食になっている

1日1食にすることで摂取カロリーを大幅に減らすことができますが、必要な栄養素が足りなくなることがあります。また、血糖値の乱高下で食欲が爆発し、ドカ食いにつながるリスクも生じます。できるだけ食事と食事の間隔を空けすぎないことがダイエット成功へのキーポイントとなります。

⑨短期で結果を出そうとしてしまっている

ダイエットは中長期で結果が出てきます。短期間で一気に痩せようとすると心身に負担がかかるような無理な食事制限や負担の多い運動習慣となってしまいます。

当然リバウンドや体調不良の原因になります。実はリバウンドは心理的な影響がものすごく大きいです。

ダイエット後にリバウンドする人の多くは、食事を我慢するという「強制感」によって、解除された瞬間に「今のうちに食べなきゃ」と爆食してしまう心理状態になります。この負のスパイラルが、逆に体重を増やしてしまう原因になっていることも多いです。

➉睡眠時間が短い

寝ると牛になるといった言葉が昔からありましたが、あれは迷信です。むしろ睡眠という行為自体は多くのエネルギーを消費するため、しっかりと寝た方がダイエットが上手くいきます。

睡眠不足は肥満の元睡眠が足りないと、食欲を増進するホルモン「グレリン」が増え、逆に食欲を抑える「レプチン」が減ってしまいます。その結果、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなるのです。

質の高い睡眠を毎日7時間以上の睡眠を確保し、寝る前のスマホやカフェインは避けましょう。

⑪ストレスを抱えたままダイエットしている

心と体はつながっているため、ストレスがあると、コルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪が蓄積しやすくなります。また、ストレス食いの原因にもなります。ストレスが減ると食欲も安定します。

私のクライアントでも、ストレスをうまく解消できるようになると、「我慢」ではなく「自然に」食欲が安定し、食事の管理がしやすくなったという方が多くいます。「高カロリーなもの＝好きな食べ物」ではなく、ストレス発散の手段だったと気づく方も。

ダイエットは、「正しい知識」と「自分に合った方法」を選ぶことが大切です。間違った方法では、一時的に結果が出たとしても、リバウンドや健康被害のリスクが高まります。

そして何より、「心と体、両方が健康であること」がダイエット成功への第一歩です。

本記事で紹介した11のポイントをチェックし、ご自身に合うダイエット方法を見つけてください♪

著者のダイエット失敗談：ベストボディジャパン出場時の過酷な減量とリバウンド

当時、出場が決まったのは大会の1か月半前。そこから10キロの減量が必要でした。時間がない中で、糖質制限とハードなトレーニングを詰め込み、結果として10キロの減量には成功しました。

しかし、身体はヘロヘロでフラフラ。エネルギーもまったく出ず、体調は最悪の状態でした。何より、健康を競うフィットネス大会なのに、自分が全然健康じゃないという矛盾に気づいてしまったんです。

大会が終わった翌日からは、我慢していた反動で暴食してしまい、1週間で体重は元通り。心身ともにボロボロでした。

この経験を通して、私は「リバウンドせず、健康的に痩せること」の大切さを痛感しました。そして今、私のクライアント様には、同じような失敗をしてほしくないと強く思っています。

多くの方が「ダイエット＝我慢」と思い込んでいます。でも、実はそうではありません。ストレスが減ると、自然と食欲が安定し、ヘルシーな食事を好むようになるものです。「今まで高カロリーな食べ物を欲していたのは、実は心理的なストレスが原因だった」と気づく方も少なくありません。

実際、「ダイエットを始めたら逆に体重が増えた」という方も多いのですが、その原因の多くは心理的なものです。「今は食べてはいけない」「でも今のうちに食べておかないと…」という極端な思考に陥り、一時的に大量に食べてしまう。この負のスパイラルが、結果的に摂取カロリーを増やし、体重増加につながってしまうのです。

だからこそ私は、「根性や我慢ではなく、心と身体が自然と整う」方法で理想の身体を手に入れてほしいと考えています。無理なく、ストレスなく、健康的に。あなたの理想を、もっと楽に実現できるよう、全力でサポートします。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

【著者が運営するパーソナルジムの情報】

店名：パーソナルジムSwin学芸大学店

公式HP：https://www.swing-gym.jp/

住所：東京都目黒鷹番2-13-9シャングリラヒロ102

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