皆様、こんにちは！パーソナルジムSwing学芸大学店の越智(おち)です！今回のブログでは人間が活動する上でのエネルギーとなる3大栄養素PFCバランスについてお話ししていきたいと思います！ダイエットでは運動と同じくらい食事が大切になってきます。この食事でもただ量を減らせば体重が綺麗に落ちていくといったわけでもなく、この3大栄養素を適切にバランス良く摂取していく必要がございます。こちらのブログではダイエットをしていくうえでこれらの栄養素をどのように摂取していくのがベストかを知ることができる内容となっております。それでは本文に移っていきましょう！
学芸大学のパーソナルジムSwingがPFCバランスについて解説
そもそもPFCバランスとは
冒頭でも少し述べましたが、PFCとは人間が活動していく中でエネルギーとなる3大栄養素のことを指します。P＝プロテイン(たんぱく質)、F＝ファット(脂質)、C＝カーボハイドレイト(炭水化物)となります。人間はこれらをエネルギーとして日々活動することができます。車でいうガソリンのような役割です。
ダイエットを行ううえでこれらの栄養素をいかにバランス良く、適切に摂取していくことが必要となります。
実は日本人の多くが、高炭水化物、低たんぱく質といった食事内容になってしまっているのが現状です。1日の流れとして朝、時間がなくて、食パン1枚、昼はラーメンやおにぎりなど、夜は脂と糖質が多いものをガッツリ食べるみたいな食生活を送っているケースが多いのではないでしょうか。通常社会人になると座ってお仕事をする時間が長く、活動量もそこまで多くないため、これらの食生活が続いてしまうとカロリーオーバーになってしまい、少しずつ体脂肪が増えてしまうという結果に、、また、お仕事が忙しい方で結果として夜だけの食事となり1日1食になってしまう場合があるかと思います。この場合は朝から何も食べていない状態が長時間続いてしまうため、身体が飢餓状態となり、食べたものをものすごいスピードで身体が吸収しようとします。エネルギー不足となるのを防ごうとする働きが起きます。これにより1日1食なのに太ってしまうといったケースになることもあります。意外なことに社会人になってから体重が増えてしまったという方の多くの方が1日1食の食生活になっています。
PFCそれぞれのカロリーと摂取目安量などについて解説
たんぱく質(P)
1gあたり4キロカロリーとなります。つまりたんぱく質を100g摂取すると400キロカロリーになるといった計算でございます。先ほども述べましたが、日本人の方の多くはたんぱく質不足の食事内容となっております。たんぱく質不足が続くと身体が疲れやすくなったり、筋肉が低下し代謝が下がるため、従来よりも太りやすい体質となってしまいます。また、たんぱく質不足の場合は食事で満腹感を得るのが難しくなり、炭水化物や脂質を大量摂取してしまう事態にもなります。逆にたんぱく質を食事でしっかりと摂取することが食欲のコントロールに繋がり、過食を防ぐことができるようになります。たんぱく質の目安摂取量ですが、体重×1.5g～2gを摂るようにしていきましょう。体重50kgの方は75g～100gを1日で摂取するイメージです。少なそうに見えますが、これを毎日習慣にするのは意外と大変だったりします(笑)そこで食事と＋でプロテイン飲料を活用していくとしっかりと十分なたんぱく質量を摂取することができるようになります。100gをどのように摂ったらいいのかの一例をシュミレーションで挙げていきます。まず朝にプロテイン飲料(たんぱく質20g)と卵2個(たんぱく質10g)を摂取します。昼はだいたい30gくらい摂るイメージでしょうか。セブンイレブンのたんぱく質が摂れるチキンサンドイッチで30g弱摂取できます。これで計60gです。残りは夕食で40g摂取するようなイメージです。豚肉、牛肉などは100gあたりたんぱく質が20g前後含まれているので、お肉を200g食べるとちょうど40gくらい摂取できます。これで計100gです。しっかりと食欲をコントロールしてダイエットをしていくためにもたんぱく質は多めに摂るようにしていきましょう！
脂質
1gあたり9キロカロリーあります。たんぱく質と比べると倍以上ありますね。実は脂質は3大栄養素の中で最もカロリーが高いです。ただ、脂質も人間が必ず摂るべき栄養素となります。脂質不足になるとメンタルが不安定になったり、肌のうるおいがなくなり、乾燥を招いてしまう原因にもなります。また、脂質をしっかりと取ることで満腹感を得ることができ、過食を防ぐことができます。脂質の目安摂取量ですが、1日トータルカロリーの約20%前後を脂質にするとちょうど良いかと思います。1日の摂取カロリーを1500にする方は大体30g(270カロリー)くらい脂質を摂取するイメージです。また、脂質の中でも身体に良い脂と悪い脂があります。菓子パンやスナック、インスタント食品などに含まれる脂はどちらかというと後者に該当します。ナッツ類やアボカド、卵、魚などに含まれる脂質をすごく良質な脂のため、ダイエット中積極的に摂取していきたい食材となります。
炭水化物
1gあたり4キロカロリーとなります。糖質は太ると思われがちですが、実は脂質の半分以下のカロリーとなっております。糖質自体が太るのではなく、糖質を摂りすぎることでオーバーカロリーとなってしまい、その結果肥満に繋がってしまうという流れになります。糖質制限ダイエットは昨今主流のダイエットとなっていますが、過度な糖質制限をSwing学芸大学店では推奨しておりません。糖質を減らすとたしかに体重が落ちるのですが、糖質不足だと日中頭が働かなかったり、低血糖で身体がフラフラしてしまう原因にもなります。また、糖質不足が続いてしまうと身体が糖質を代謝できない身体になってしまい、少し摂取しただけでも体脂肪として以前よりも蓄積されやすいといった状態にもなりかねません。糖質制限ダイエットは9割以上の方がリバウンドしてしまうので、糖質を完全に断つのではなく、適切に摂取していくようにしましょう。1日のトータルカロリーのうち40%ほどが糖質になるようなイメージです。1500カロリーの場合は600カロリーを糖質で摂取していくことになるので糖質150gとなります。また、摂取タイミングですが、朝や昼などに摂取することをおすすめいたします。夜は日中に比べ活動量が少ないため、夜に摂った糖質が消費しきれない場合があります。朝、昼、間食などで1日の糖質を摂取しきって夜は野菜やたんぱく質メインの食事にすることで健康かつリバウンドを防ぐダイエットを行うことができます。また、糖質の中でも血糖値を急激に上げ過ぎない糖質を選ぶことがダイエットでは推奨されております。例を挙げるとサツマイモ、蕎麦、玄米などです。白米は常温で食べることによって血糖値が急激に上昇することを防ぐことができるので、おにぎりはダイエットにすごく良い炭水化物となります。特に焼きおにぎりダイエットは個人的にすごくおすすめです！
まとめ
これら3大栄養素はすべて人間が欠かすことのできない役割を担っております。バランスの良い食事と運動を継続することがダイエット成功の鍵となります！夏に向けてこれからダイエットを始めたい！という方は是非一度パーソナルジムSwing学芸大学店の初回体験にお越しください✨
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