こんにちは！学芸大学でパーソナルジムSwingを運営している越智(おち)です！
以前こんなご質問をいただきました。筋トレ後の食事のポイントはなんですか？というご質問です。健康の身体作りやダイエットのためには正しい食事がかかせません。中でも体力を消費したトレーニングの後は身体のために何を摂取したらいいのか迷っている方もいるかもしれません。そこで今回はトレーニングの効果を激変させてしまう食事方法について解説していきます。また、正しい栄養素の摂り方についても解説していきたいと思います！3大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質に分けてそれぞれ解説いたしますので、参考になれば幸いです！
学芸大学のパーソナルジムSwingが徹底解説！トレーニング後のNGな食事の摂り方について
トレーニング後の炭水化物のNGな食事方法
まずは炭水化物においてNGな食事の仕方についてです。それは適量以上に摂取してしまうことです。炭水化物はごはん・麺類・パンなどに含まれる栄養素です。身体のエネルギー源にもなるので、トレーニングをする際の重要な栄養素となります。
炭水化物を摂取すると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには筋肉を合成を促進する働きがあるので、この情報を基にフィットネス系のブログやYouTubeでは、トレーニング後の炭水化物の摂取をお勧めしているものが多いです。しかし、近年においてトレーニング後に炭水化物を摂って筋肉を増やすという情報は実はあまり効果のないという可能性があることがわかってきています。
2022年のバーミンガム大学の研究では10代後半から20代前半の男性を対象に運動後たんぱく質と一緒に糖質を摂取させたところ、筋肉の合成率には変化がでなかったという結果が出ています。炭水化物の過剰摂取は脂肪が蓄積され、肥満の原因となってしまいます。このことから考えると、筋肉づくりを目的として大量に炭水化物を摂取することはあまりおすすめできません。炭水化物はトレーニングによって消費された分を摂取するのがおすすめです。
筋トレによってどのくらいエネルギーが消費されるかというと、もちろん個人差はありますが、ブラジルの研究によってある程度の指標が出ています。それによると平均1分あたり6キロカロリー、1時間筋トレを行えばおよそ360キロカロリー消費するといわれております。アーカンソー医科大学の研究によれば、エネルギー産生のうち80%は炭水化物の糖質によるといわれております。360キロカロリーの80パーセント、約288カロリー分の糖質が失われています。糖質は1g→4キロカロリーのエネルギーを作ることができるので、補給するべき量は72gとなります。これはサツマイモ一本食べると補給することができる量です。筋トレ後に食事をするのであれば、この量を目安に摂取するのがいいかもしれません。
トレーニング後の脂質のNGな食事方法
続いては脂質においてNGな食事方法についてです。それは過剰に摂取してしまうことです。脂質は体内のエネルギーとなる他に細胞膜やホルモンの原料にもなっています。また、ビタミンの吸収を助ける働きもあります。
筋トレのパフォーマンスを高めたり、筋肉を増やすという意味では重要な栄養素となっています。成人の方の1日に必要なエネルギーの約20～30パーセントが脂質である必要があります。1日2000キロカロリー必要な場合はおよそ400～500カロリー脂質で摂取する必要があります。食事をバランスよく摂取できている場合、脂質は必要な量を摂取できている場合が多い栄養素となっています。
日本人の平均摂取量は20才以上の男性で66グラム、女性で57gとなっており、摂取量を十分カバーできていることがわかります。脂質は筋トレ後に積極的に摂取する必要はありません。脂質の過剰摂取は肥満の原因にもなってしまうので注意が必要です。
トレーニングが習慣となっている方は魚由来の脂質を摂るのがおすすめです。魚の脂質に含まれるオメガ3脂肪酸は筋肉の成長を促進することがワシントン大学の研究でわかっています。厚生労働省はオメガ3脂肪酸の1日の目安として、成人男性は2～2.2g、成人女性では1.6～2gを推奨しています。サバ缶一つ食べれば摂取できる量です。
トレーニング後のたんぱく質のNGな食事方法
たんぱく質におけるNGな食事方法です。摂取不足もしくは過剰摂取です。たんぱく質は臓器・皮膚・毛髪さらにホルモン・酵素・抗体などの成分ともなっています。たんぱく質はトレーニング後に十分に摂取が必要です。何故なら筋トレ後の身体はトレーニングによって破壊された筋肉をより強く修復する必要があるのです。そのため、身体はその筋肉の材料となるたんぱく質を欲しています。たんぱく質不足には注意しながら摂取しましょう。とはいえ闇雲に大量に摂ればいいというわけではございません。
身体のキャパシティー以上にたんぱく質を摂取してしまうとかえって悪影響が出てしまいます。国立スポーツセンターの見解によると筋肉量を増やすためのたんぱく質摂取量は1日あたり体重×1.6g~2.2gを推奨しています。それ以上のたんぱく質を摂取するとカロリーオーバーになり、腸内の悪玉菌の餌ともなってしまいます。むやみにたんぱく質を摂取するのではなく、自身の体に適した量を摂取していきましょう。ちなみに筋トレ後に摂取する場合はホエイプロテインがオススメです。アイルランドのリムリック大学が行ったシステマティックレビューによればホエイプロテインを摂取すれば運動後24～96時間の筋疲労を和らげる効果があることがわかっています。ぜひ皆さんも試してみてください。
今回はトレーニングの効果が半減してしまうNGな食事方法について解説していきました。三大栄養素であるたんぱく質・脂質・たんぱく質はどれも体作りには重要な栄養素となっていますが、摂取量やタイミングには注意していきましょう。
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