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腸腰筋とは？腸腰筋トレーニングの重要性と筋トレ方法について解説
- パーソナルジムSwing
- 2024年6月7日
- 読了時間: 4分
更新日：4月3日
こんにちは、パーソナルジムSwingでございます！
本日は、体の見た目や機能に大きく影響する腸腰筋(ちょうようきん)についてご紹介します。
特に、腸腰筋の構成要素である大腰筋の詳細についても掘り下げていきます。
▼目次
腸腰筋の重要性とトレーニング方法について
腸腰筋の構成と役割
腸腰筋は、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉の総称です。
これらの筋肉は、骨盤や脊柱と太ももを繋ぎ、主に股関節の屈曲と外旋に関与しています。
特に欧米人に発達しているケースが多く、適度に鍛えることで引き締まった下半身を手に入れることができます。
大腰筋の働きと重要性
大腰筋はお腹の奥深くに位置し、胸椎の下部から始まり、大腿骨の小転子に付着しています。 主に股関節と脊柱の動きに影響を与えます。 大腰筋が硬くなると、腰痛や姿勢の悪化につながるため、適度な柔軟性が必要です。
大腰筋の働きは以下の通りです
①股関節の屈曲
もも上げの動きをサポートし、日常の歩行や走行に重要な役割を果たします。
②股関節の外旋
足を外側に回転させる動きで、歩行時に足を外側に向ける働きを担います。
③脊柱の安定
両側の大腰筋が収縮すると、脊柱の安定に寄与し、姿勢を保持します。また、片側が収縮すると側屈を引き起こし、体幹のバランスを保ちます。
パーソナルジムSwingが解説！腸腰筋を鍛えるメリット
メリット①腰痛の改善
長時間座っていると腸腰筋が硬くなり、腰痛を引き起こすことがあります。
ストレッチやトレーニングで腸腰筋を柔らかく保つことで、腰痛の予防・改善が期待できます。
メリット②姿勢と歩行の改善
腸腰筋を鍛えると、足を上げる力が強くなり、歩くスピードが上がり、つまずきにくくなります。
また、姿勢が良くなり、猫背の改善にもつながります。
メリット③見た目の向上
腹部に適度に発達した腸腰筋は、見た目が引き締まり、健康的な印象を与えることができます。
腸腰筋を鍛えるトレーニング
フランケンシュタイン
おすすめのエクササイズの一つに「フランケンシュタイン」があります。このエクササイズはトレーニング前のウォームアップに適しており、次の手順で行います。
①足を反対の手と当たるほどに大きく前に上げて歩きます。
②膝をまっすぐ伸ばしたまま上げ、背筋もまっすぐに保ちます。
③このエクササイズを行う際に、膝が曲がったり、背中が丸まらないように注意しましょう。
大腰筋のストレッチ
大腰筋を柔軟に保つためには、適切なストレッチも重要です。
ハーフニール・ストレッチ
片膝をつき、反対の足を前に出して90度に曲げます。骨盤を前に押し出すようにしながら、背筋を伸ばしてキープします。
レッグレイズ
仰向けに寝て、両足を床から少し上げた状態でキープし、ゆっくりと上げ下げします。この動作は大腰筋を効果的に鍛えます。
腸腰筋が機能していない場合の特徴とチェック方法
腸腰筋がしっかり機能していない場合、次のような体の特徴が見られます。
腰回りが硬い
腰を丸めたり反らしたりする動きが制限されます。常に丸まった状態や反った状態で固まってしまい、柔軟に動かせないことが多いです。
骨盤周りの筋肉の緊張
大腿筋膜張筋や大腿直筋など、足の付け根にある筋肉がガチガチに硬くなり、体のバランスが悪くなります。これにより、X脚やO脚などの脚の歪みが生じやすくなります。
腸腰筋が適切に機能しているかどうかを確認するための簡単なチェック方法を紹介します。
立った状態での確認
背中をまっすぐにした状態で骨盤を前に出せるか確認します。
骨盤を前に動かすときに体が反ったり、後ろに倒れたりする場合は、腸腰筋がうまく働いていない可能性があります。
このチェック方法は、エクササイズにもなります。背中をまっすぐに保ったまま骨盤を前に出す動きを練習することで、腸腰筋の機能を改善する助けになります。
まとめ
腸腰筋を正しく鍛えることで、腰痛の改善、姿勢の向上そして、引き締まった身体を手に入れることができます。
特に大腰筋の柔軟性を保つことは、体幹の安定と日常の動作において非常に重要です。
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