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有酸素運動の効果的なやり方とは？時間はどれくらいがいい？
- パーソナルジムSwing
- 2024年7月3日
- 読了時間: 6分
更新日：4月3日
▼目次
こんにちは！パーソナルジムSwing学芸大学店でございます。健康な体作りやダイエットを行うにあたり、有酸素運動を取り入れることは効果を最大化させるうえでとても重要となります。
しかし、闇雲に有酸素運動ばかり行っていると体力が消耗し、関節痛や怪我の元になったり、筋肉が減少し、基礎代謝が低下したりとダイエットにマイナスの影響が生じることもございます。
有酸素運動を効果的に行うためには、正しい方法とポイントを押さえることが重要です。今回は、有酸素運動の効果的なやり方について詳しく解説していきます。
ダイエットのプロが解説！有酸素運動とは？
酸素を利用してエネルギーを供給しながら行う運動が有酸素運動となります。代表的な有酸素運動には、ランニング、ウォーキング、水泳、サイクリングなどが該当します。有酸素運動は、持久力の向上、心肺機能の強化、脂肪燃焼効果などが期待できます。
有酸素運動の効果
脂肪燃焼効果
有酸素運動は、体内の糖質をエネルギー源として利用するため、脂肪を燃焼させる効果をもたらします。体内で消費しきれなかった糖質は体脂肪として蓄積されるため、エネルギー消費で体内の糖質をしっかりと使いきることがダイエットにおいて重要となります。
心肺機能の向上
有酸素運動を継続的に行うことで、心臓や肺の機能が強化され、持久力が向上します。これにより、日常生活での疲れにくさや運動時のパフォーマンス向上が期待できます。
ストレス解消
有酸素運動には、ストレスを軽減する効果もあります。運動をすることでエンドルフィンというホルモンが分泌され、気分が良くなり、リラックス効果が得られます。一定時間走り続けた後に気分が良くなる「ランナーズハイ」という現象もこのホルモン分泌の影響からきております。
血液循環の改善
有酸素運動は、血液循環を促進し、血管の健康を保つ効果があります。これにより、高血圧や動脈硬化の予防にも繋がります。適度に行う場合は健康の観点からみても非常に良い習慣となります。
効果的な有酸素運動のやり方
無理のない運動強度で行う
有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、適切な運動強度を選ぶことが重要です。運動強度は、心拍数を基準にして設定するのが一般的です。
目安として、最大心拍数の50〜70%程度が理想的です。最大心拍数は「220−年齢」で求めることができます。最近ではスマートフォンやアップルウォッチなどでも心拍数を手軽に図ることができるツールが増えています。
毎回測るとなると少し手間がかかりますが、有酸素運動を開始した最初に1回計測し、目安を把握しておくことで2回目以降はその基準値を基に運動を行うようにしていきましょう。
ウォームアップとクールダウンを行う
有酸素運動を始める前には、必ずウォームアップを行いましょう。ウォームアップをすることで筋肉や関節を温め、怪我を防ぐことができます。
特に冬の時期などは筋肉が通常よりも硬くなっており、適切に動きにくくなっております。このままの状態でスタートすると筋肉ではなく、関節や骨で動かすことになってしまうため、大きな怪我につながる恐れがあります。
運動前にはしっかりとストレッチを、運動後にはクールダウンを行い、心拍数を徐々に下げることで体をリラックスさせましょう。
適切な運動時間を確保する
有酸素運動の効果を得るためには、適切な運動時間を確保することが重要です。一般的には、1回の運動で20〜60分程度を目安に行うと効果的です。
また、週に3〜5回の頻度で継続することが望ましいです。また、有酸素運動は空腹時に行うと効率的に脂肪燃焼を促すことができます。
空腹時は体内の体脂肪をエネルギーとして消費する働きがあるためです。個人的には朝起きてすぐの散歩が最も続けやすく、しっかりと体脂肪を燃焼してくれるためおすすめです。
また、朝に身体を動かすことでしっかりと体温を上げることができるため、基礎代謝が正常に機能し、日中にエネルギー消費をしやすくなります。代謝が回復することで体脂肪減少もスムーズになります。
バリエーションを取り入れる
同じ運動を繰り返すと飽きてしまうことがあります。ランニングやウォーキング、サイクリング、水泳など、さまざまな有酸素運動を取り入れることで、楽しみながら継続することができます。
昨今ではYouTube上のプラットフォームで多くの有酸素運動の動画がアップロードされております。それらを活用するのも良いかと思います。
正しいフォームを意識する
有酸素運動を効果的に行うためには、正しいフォームを意識することが大切です。例えば、ランニングの場合は、姿勢をまっすぐに保ち、腕をしっかり振ることで効率的に運動ができます。フォームが崩れると怪我の原因にもなるため、注意しましょう。
有酸素運動を継続するコツ
つらすぎない現実的な目標を設定する
有酸素運動を続けるためには、ライフスタイルに合った無理のない目標を設定することが大切です。例えば、「1ヶ月で5キロ痩せる」「毎日1万歩は歩く」などご自身が無理なく続けやすい目標を立てることでモチベーションを維持しやすくなります。
友人や家族と一緒に行う
一人で運動を続けるのが難しい場合は、友人や家族と一緒に行うことで楽しく継続することができます。お互いに励まし合いながら取り組むことで、挫折しにくくなります。
また、ダイエットに関する情報を発信しているYouTuberやインフルエンサーの動画を見ながらモチベーションアップに繋げるのもおすすめです。
運動日誌をつける
運動日誌をつけることで、自分の進捗を確認することができます。どのくらい運動を続けているか、どのような効果が出ているかを記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。
パーソナルトレーナーのサポートを受ける
パーソナルトレーナーのサポートを受けることもおすすめです。トレーナーは個々の目標や体力に合わせたトレーニングプランを提供し、正しいフォームや効果的な運動方法を指導してくれます。
パーソナルのセッション以外の運動についてもフィードバックをもらえるため、進捗を正しく管理する上でも専門家の指導を受けることはダイエットで非常に強い武器となります。
まとめ
いかかがでしたでしょうか。有酸素運動は、脂肪燃焼、心肺機能の向上、ストレス解消など、さまざまな効果が期待できる運動です。効果的に行うためには、適切な運動強度や時間、正しいフォームを意識することが重要だということを本記事でお伝えいたしました。
また、キツすぎると挫折に繋がってしまうので、楽しみながら継続するための工夫がすごく大切です。
パーソナルジムSwing学芸大学店では、パーソナルトレーニング以外にも日常で効果的に有酸素運動を取り入れるためのアドバイスなども日々提供させていただいております。ぜひ、当ジムの無料体験をお試しください。スタッフ一同、皆様のご来店を心よりお待ちしております。
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