【学芸大学・祐天寺のパーソナルジムSwing】ダイエットで女性も筋トレが必要な理由とは？

皆様、こんにちは！パーソナルジムSwing代表トレーナーの越智です。

【記事の著者】

パーソナルジムSwing丨創業者

パーソナルトレーニングの件数は年間2000本以上

日本最大のオンラインフィットネスメディアで脂肪燃焼トレーナーを務める

これまで100名以上のクライアントをサポート

ダイエットで女性も筋トレが必要なの？その理由について解説！

本記事では、女性のダイエットにおいてもなぜ「筋トレ」が必要不可欠なのか、その理由をパーソナルジム経営者として、そしてパーソナルトレーナーとして現場での実体験をもとに、分かりやすくお伝えします。「有酸素運動だけじゃダメなの？」「筋トレってムキムキにならない？」という声に対して、専門家としての明確に回答させていただきます。

短期的には有酸素運動が有利

まず最初にお伝えしたいのは、数日〜1週間程度の短期間で体重を落とすという目標であれば、有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・バイクなど）が効率的であるということです。

理由としましては、有酸素運動はその実施中に体脂肪をエネルギーとして使いやすく、カロリー消費が目に見えて高いためです。実際、短期間で見た目に変化を出したい撮影前のモデルや役者さんは、ランニングやタバタ式トレーニングといわれるHIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れることもあります。

ただし、これはあくまで「短期間に体重を落とす」という一時的な目標に対して最適なアプローチに過ぎません。問題は、その体重をどう維持していくか、そしてリバウンドを防ぐかという部分にございます。

有酸素運動だけで痩せ体質、太りにくい体質は作ることができない

ランニングやウォーキングをすれば痩せるというイメージが定着していますが、現実的には有酸素運動だけを続けていると、時間が経つごとに効果を感じづらくなります。

筋肉量が減少し、逆に代謝が落ちる・疲労感が抜けずに運動が継続できないという悪循環に陥ることが多く見られます。また、仮に体脂肪を落とすことができたとしても筋肉も同時に落ちてしまっていると、見た目で張りが出ず、たるんだような状態になってしまいます。

特に女性は男性と比べて筋肉がつきにくい体質であるため、有酸素運動ばかりに偏ると筋肉量がさらに低下し、基礎代謝が下がることで元よりも痩せにくく太りやすい体質になってしまうことも。

そして、有酸素運動は運動している時間しかカロリーを消費しません。一方で筋トレによって筋肉が増えると、何もしていない時間にもカロリーを消費しやすくなる＝代謝の良い体になるのです。

筋トレは太りにくく痩せやすい体を作る

有酸素運動では得られない筋トレのメリットは、基礎代謝を上げることです。基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたりといった生命維持活動に使われるエネルギーで、1日の総消費カロリーの約6〜7割を占めるとも言われています。

筋肉量が増えると、その分だけ基礎代謝も上がり、何もしなくても消費できるカロリー量が増えるわけです。

たとえば、1日あたりの基礎代謝が100カロリーアップしたとすると、1ヶ月あたり3,000カロリー、半年で18,000カロリー以上も多く消費できることになります。これは体脂肪に換算すると約2.5kgに相当します。

さらに、筋肉があることで身体のラインが引き締まり、同じ体重でも見た目が大きく変わります。特にヒップや背中、二の腕など「年齢とともに気になる部位」は、筋トレによって美しくシルエットを整えることが可能です。

また、筋トレを行うことにより、アフターバーンという現象が起こり、筋トレが終わった直後～最大72時間ほど体脂肪が燃焼し続ける嬉しい効果もあります。

リモートワークの普及よりも従来よりも痩せやすい生活習慣に。パーソナルトレーナーとしての経験談

昨今のリモートワーク普及により、多くのお客様の生活スタイルが変化しました。通勤や外出が激減し、これまでよりも日常生活での消費カロリーが大幅に減ったのです。

パーソナルジムの現場でも、初回のカウンセリング時にお客様から「昔と同じ食事をしているのに太るようになった」「通勤がなくなっただけなのに体重が落ちにくい」そんな声をたくさんいただくようになりました。

パーソナルトレーナーとしてお客様のトレーニングをサポートするのは多くても週2回(1回約60分)となりますが、生活習慣が変わらないまま、週2回のトレーニングだけでは体脂肪を落とすのには不十分です。

実際に私が見させていただくお客様で目的がダイエットの方には必ず、1日のカロリー消費を根本から見直し、習慣的に散歩、ウォーキングなどの運動を行っていただいております。

目安としては1日1万歩というあたりでしょうか。もちろん仕事で忙しく全く運動ができない日もあったりはするので、あくまで1週間、2週間で見た時に1日あたり平均して約1万歩に近づくように勧めさせていただいております。

パーソナルトレーニングで筋トレを行うことで従来よりも脂肪燃焼がしやすい身体の状態となりますので、このタイミングで散歩やウォーキングなどの有酸素運動を行うことでより効率よく体脂肪を落とすことができ、目標の身体へと近づくことができます。

また、お客様の状態や体力レベルに合わせてご自宅でできる筋トレやストレッチもご提案させていただき、継続していただくことでダイエット成功に導く生活習慣へと変化いたします。

このようなながら運動をコツコツ続けていただくことで、「痩せない」と感じていた方も体重が緩やかに減り始めました。たとえリモートワーク中心の生活でも筋トレや有酸素運動を空き時間で積極的に意識して取り入れなければ、体脂肪を落とすことができます。

女性が筋トレをするとムキムキになるのでは？という誤解

多くの女性が筋トレを避ける理由の一つに、「ムキムキになるのが嫌」というイメージがあります。

しかし、女性はホルモンの関係上、男性のように筋肉が極端に増えることはありません。実際に女性がムキムキになるには週5回以上のハードなトレーニングを3年くらいは最低続ける必要があるくらいなので、ご安心ください。

また、必要以上に筋肉を増やさないための取り組みとして弊社パーソナルジムSwingでは体組成計InBodyで定期的に筋肉量の計測を行っていただき、変化を見ていきます。必要以上に増えそうである場合はトレーニングの負荷を調整することができるので、Swingのパーソナルトレーニングだとムキムキになることはまずありません。

筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが最強

ここまでの内容をまとめると、短期間での脂肪燃焼には有酸素運動、長期的に太りにくい身体を作るには筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが良いとお伝えさせていただきました。

つまり、「ダイエット成功のカギは両方を組み合わせること」です。私が提案する理想的なプログラムは、週2回の筋トレで筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝が上がった身体で有酸素運動を取り入れ、脂肪を燃焼させる、この組み合わせを実践していただくことで確実に「痩せ体質」を手に入れることができます。

パーソナルジムで無理なく続ける習慣を

「筋トレって難しそう」「一人では続かない」そんな方こそ、パーソナルトレーニングの力を借りてください。Swingでは、完全マンツーマンでお客様のお悩みに寄り添い、カスタマイズされたプログラムを提供しています。運動初心者の方、過去に運動が続かなかった方でも安心して取り組める環境づくりを大切にしています

現在初回無料体験を行っておりますので、ご興味がある方はお気軽にご利用ください♪公式HPはこちら