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こんにちは。学芸大学徒歩3分のエリアでパーソナルジムSwingを運営している越智と申します。今回ブログでは悩まれる方が多い反り腰についてです。反り腰の改善をネットで検索すると腹筋と背筋を鍛えると良いとよく目にすると思いますが、実際のところはどうなのでしょうか。こちらの見解についてプロのパーソナルトレーナーである私が身体の構造に基づいて解説していきたいと思います。
パーソナルトレーナーが解説★腹筋と背筋で反り腰は改善するのか
反り腰の原因とは？
反り腰の主な原因としては筋力のバランスの悪化からきております。特に、腹筋（腹直筋や腹横筋）の弱化と、背筋（脊柱起立筋）の過度な緊張が挙げられます。腹筋が弱いと、骨盤を正しい位置に保つことが難しくなり、骨盤が前傾しやすくなります。一方、背筋が過度に緊張すると、腰椎が引っ張られ、反り腰の状態を助長します。
また、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで前かがみの姿勢が続くと、背筋が伸びきった状態となり、筋力低下を招きます。これにより、姿勢の崩れが生じ、反り腰のリスクが高まります。
腹筋と背筋を鍛えることで反り腰は改善するのか？
結論から言えば、腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、反り腰の改善が期待できます。腹筋を強化することで、骨盤を正しい位置に保持しやすくなり、前傾を防ぐ効果があります。同時に、背筋を適度に鍛えることで、背骨の自然なS字カーブを維持し、過度な前弯を防止します。
重要なのは、腹筋と背筋のバランスです。どちらか一方のみを鍛えると、筋力のアンバランスが生じ、かえって姿勢の悪化や別の不調を引き起こす可能性があります。そのため、両者をバランスよく鍛えることが肝要です。
反り腰改善に効果的なトレーニング方法
以下に、反り腰の改善に効果的な腹筋と背筋のトレーニング方法をご紹介します。
①ドローイン腹筋
腹横筋を鍛えることで、体幹の安定性を高め、反り腰の改善に役立ちます。
やり方：
・仰向けになり、両膝を立てる。
・息を吐きながら、お腹をへこませる ・吸うタイミングでお腹を膨らませる
・深呼吸を続けながら、これを10～15回繰り返す
ポイント：
・息を吐く際は、360度お腹を締めるように意識する
・呼吸を止めないように注意する
・このトレーニングは、日常生活の中でも取り入れやすく、隙間時間に実践できます
②レッグレイズ
腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることで、骨盤の前傾を防ぎます。
やり方：
・仰向けに寝て、頭、背中、腰、お尻を床につける
・両足を床から少し浮かせる
・足を垂直になるまで上げる
・これを10～15回繰り返す
ポイント：
・動作はゆっくりと行う
・腰が浮かないように注意する
・膝を伸ばすのが難しい場合は、軽く曲げても構いません
③ヒップリフト（ブリッジ）
お尻やハムストリングスを鍛えることで、骨盤の安定性を高めます。
やり方：
・仰向けに寝て、膝を立てる
・足を腰幅に開く
・お尻をゆっくりと持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにする
・この状態を数秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻す
・これを15回繰り返す
ポイント：
・お尻を持ち上げる際、腰ではなくお尻の筋肉を意識する
・動作中、呼吸を止めない
・このトレーニングは、ヒップアップ効果も期待できます
④プランク
体幹を強化し、腹筋と背筋のバランスを整えます。
やり方：
・うつ伏せになり、肘を肩の下に置く
・つま先と肘で体を支え、体を一直線に保つ
・この状態を30秒キープする
・慣れてきたら1分に延ばす
ポイント：
・お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意
・腹筋にしっかり力を入れてキープする
・プランクは短時間でも効果があり、継続しやすいのが特徴です
まとめ
腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、反り腰の改善が期待できます。特に、骨盤の前傾を防ぐためには、腹横筋や腹直筋の強化が重要です。一方で、背筋も適度に鍛えることで、腰椎の適切なカーブを保つことができます。
また、トレーニングだけでなく、日常生活の姿勢にも気を配ることが重要です。長時間のデスクワークでは、こまめにストレッチを取り入れるなどして、筋肉のバランスを整えましょう。
反り腰の改善には継続が大切です。無理のない範囲で、日々のトレーニングを習慣化し、正しい姿勢を意識して過ごしましょう。初回パーソナルトレーニング無料体験はこちらから